Ka whakatauritea ki nga taputapu whakangungu taumaha tawhito, kaore nga roopu aukati e utaina te tinana i te ara ano. He iti noa te parenga o nga here aatete tae noa ki te totoro. Ka nui ake te toronga, ka nui ake te parenga. Ko te nuinga o nga mahi whakangungu e hiahia wawe ana ki te aukati, no reira ki te whakauru i te roopu aukati ki roto i nga mahi, me tuu te roopu ki runga i te toronga, me te pai kia mau tonu te toronga ka taea puta noa i te nekehanga. I tua atu, ka huri te parenga na roto i te katoa o nga nekehanga o te mahi - ka nui ake te toronga o te roopu, ka teitei ake te aukati.
Te Awhe o te Motini, Te Waa me te Wa i raro i te Maatete
Na te iti o te hiahia ki te pupuri i te toronga ki runga i te roopu ki te whakaputa parenga, ka rereke ano te awhe o nga nekehanga o nga mahi e mahia ana me te roopu aukati. Ko te roopu whakaatete ka noho ki tona taumata teitei i te mutunga o te wahanga aro o tetahi nekehanga, na reira i tona tino taumahatanga/atete.
Hei whakanui ake i te whakaihiihi e whakaratohia ana e te roopu whakatete, mahia te tukunga o te pupuhi i te wa e eke ana te roopu ki tona toronga teitei. Hei whakamahi i tenei tikanga whakangungu, mahia te wahanga o te whakakorikori kia rite ki te tikanga, mahia te ¼ o te wahanga keokeo o te nekehanga katahi ka whakahiatohia ano, he patere kotahi.rep. Ka taea hoki te titiro ki tenei hei whakakapinga wahanga, na te mea ko te tukuruatanga katoa ko te awhe katoa o te nekehanga, te katoa o nga waahanga o te korikori. Whakahokia kia 12 ki te 20 nga mahi tukurua mo te 3 huinga.
Ma te mahi i nga tukurua i tenei tikanga, ka taea e tatou te whakarite i te kaha o te aukati ki runga i te uaua, na reira ko te tino whakaongaonga. Ko tetahi atu huarahi ngawari ki te whakaihiihi i nga uaua me te nui ake o te wa i raro i te taumahatanga ko te mahi i nga pupuri inerite i te tihi o te roopu i te wa e neke ana. Ko te pupuri i te turanga o raro o te squat te tauira tino pai o te pupuri inerite. Me mahi 5-10 tuarua te pupuri inerite mo ia tukurua, mo te 3 huinga o te 12-20 te tukurua.
Okioki/Tautuhi/Reps
Na te iti o te awhe o te nekehanga, ka tino heke te whakaihiihi ka riro mai i te awhe o te nekehanga. Kia mau tonu ai te kaha o te mahi, ka tūtohu ahau kia iti te okiokinga, 0-45s i waenga i nga huinga, me nga mahi, ngana ki te neke haere tonu, ko nga nekehanga unilateral super-setting he huarahi pai ki te pupuri i te tinana, i te mea e mahi ana koe i nga mahi 4 i roto i te 1 super-set. Whakaritehia nga huinga 3-5 mo nga mahi katoa, 1-2 huinga mo te whakamahana, 3-4 hei huinga mahi.
1. Te Waewae Tahi Hipi Tuke
Whakanohoia te waewae kore mahi ki waenganui o te roopu aukati, mau nga pito e rua ki o ringaringa. Tangohia me te whakapouri i te mata o te pakihiwi, toia te peera ki te hanga i te taumahatanga, pana i te waenganui-waewae o te waewae mahi, ka hangaia e te roopu te aukati mo te waewae mahi. Whakaroahia te hope o te waewae mahi ma te tarai i te glute me te hamstring, kia mau tonu te hiku ma te toia te puku ki te tuara.
2. Kotahi Waewae Deadlift
Haere ki waenganui o te roopu, toro ki raro ka hopu i te roopu. Ko te tata ka mau koe ki te waewae mahi, ka nui ake te aukati. Whakahokia te tukurua ma te tarai i te glute me te hamstring kia tu tika. Kia mau tonu te hiku, kia mau tonu te peke o nga pakihiwi me te pouri puta noa i te nekehanga.
3. Tukoi te ringa kotahi ki runga Rarangi
Tīmatahia ma te whakanoho i nga waewae ki roto i te kohanga, whakanohohia nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, te whanui paku ranei, mai i nga hope. Kia mau tonu te hiku me te hamstrings, tango me te whakapouri i te mata pakihiwi ka peia te tuke ki muri i a koe ki te whakaoti i te rarangi.
4. Single Arm Cuban Press
Tu ki te kohanga o te roopu, toia ka pehia te mata o te pakihiwi, ka huri whakarunga i to ringa kia anga whakarunga nga kukupa, katahi ka werohia te rangi kia oti te whakahoki.
5. Whakawehea Squat
Whai muri i te tuunga o te waewae ki waenganui o te roopu, toro atu ki raro ka mahi i te korikori bicep bilateral, ka mau ki taua tuunga ma te tango me te whakaheke i te scapula. Heke ki roto i te squat ritua i te wa e mahi ana i te riipene bicep iriterite. Ko te kaupapa o te bicep curl ko te whakaputa totoro i roto i te roopu ki te pa atu ki te korikori.
Whakamātauria te whakauru i enei mahi ki roto i to mahi whakangungu a muri ake nei, 3 ki te 5 huinga, 12-20 tukurua mo ia mahi, 0-45 hēkona okioki i waenga i nga mahi me nga huinga.
Wā tuku: Hune-03-2019