Ko te toronga te miro o te ao whakakori tinana: e mohio ana koe me mahi, engari he pehea te ngawari ki te peke?Ko te totoro i muri i te mahi he tino ngawari ki te whakangawari-kua whakapaua e koe he wa ki te whakakorikori, no reira he maamaa ake te tuku ina oti te mahi.
Heoi, ahakoa kei te oma koe, kei te whakangungu kaha, kei te mahi HIIT ranei, ko etahi o nga mahi whakangungu i muri i o mahi o ia ra ka whai hua tino kitea.Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te aha me toro atu koe i muri i te whakangungu, ko te toro ki te whiriwhiri, me pehea te mahi tino pai.
I kii a Jennifer Morgan, he kaiwhakaora tinana i te Whare Wananga o Ohio State Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS: "Ko tetahi o nga painga o te totoro i muri i te mahi ko te whakapai ake i to nekehanga i muri i te mahi i ou uaua. ", Korerohia koe."Ka taea e nga mahi totoro te whakanui ake i te rere o te toto, te whakanui ake i nga taumata o te hāora, me te awhina i nga matūkai ki to tinana me nga uaua, me te awhina i te tango i nga otaota metabolic hei awhina i te tukanga whakaora."
Ko te toronga hei whakakori whakamahana me aro ki nga nekehanga hihiri, ki nga mea e pa ana ki nga noke porowhita rite ki te neke, kaua ki te pa noa ki o maihao.I kii a Morgan ko nga mahi totoro kaha he awhina ano hoki i roto i te waa whakamatao i muri i te korikori, na te mea ka taea e raatau te whakamahi i nga hononga maha me nga uaua i te wa kotahi, ka nui ake nga painga ki a koe.
Heoi, ka whai waahi ano te totoro pateko i roto i to marino na te mea ka whai hua te nekeneke, e kii ana a Marcia Darbouze, PT, DPT, rangatira o Just Move Therapy i Florida me te kaihautu takirua o te Podrangi Kotiro Haua e Whakaoranga.I kii a Darbouze, e ai ki te arotake mo nga momo totoro i whakaputaina i roto i te European Journal of Applied Physiology, ka taea e te toronga pateko te whakanui ake i to awhe o te nekehanga, a, i te mea kua mahana kee o uaua i muri i nga mahi korikori, he maamaa ake te pai o te totoro.
Ahakoa he aha te korikori e whiriwhiria e koe, he mea nui te totoro i muri i te mahi whakangungu: Kei te hiahia koe kia nui ake te rere o te toto ki nga uaua katahi ano koe i mahi hei awhina i te whakaora me te aukati i te uaua, ka kii a Morgan.
Whakaarohia ko nga uaua ka whakamahia e koe i te wa e mahi ana koe hei awhina i to mahi totoro i muri i te mahi.Whakaarohia kua oma noa koe.I kii a Morgan he mea nui ki te whakakorikori i nga hamstrings (pēnei i te hamstrings), quadriceps me te hip flexors (hurihuri lunges whakaeke i te rua whakamutunga).I kii a Darbouze, me tino mohio koe ki te totoro to matimati me to kuao kau.
Ae, i te wa e mahi ana koe i te whakangungu taumaha, me kaha koe ki te totoro i muri i te mahi whakangungu, i kii a Darbouze: "Ko nga kaitakaro kaha he tino uaua."
I muri i te hiki i nga taumahatanga mo te tinana o raro, ka hiahia koe ki te whakamahi i nga uaua o raro o te tinana: nga hamstrings, quadriceps, flexors hip, me nga kuao kau.I kii a Darbouze, ki te kite koe i te kore taurite i te wa e korikori ana koe—hei tauira, he uaua ki a koe ki te noho iti ki te taha matau—me aro nui koe ki te waahi e raru ai koe.
I kii a Darbouze mo te whakangungu taumaha tinana o runga, he mea nui kia toro atu nga ringaringa, nga uaua pectoral (nga uaua o te uma), latissimus dorsi (nga uaua o muri) me nga uaua trapezius (nga uaua ka toro atu i te tuara o runga ki te kaki ki nga pakihiwi)..
He mea tino nui te totoro o to trapezius mo te whakangungu kaha i nga tangata, na te mea he maha nga wa ka pekehia e ratou te waahi o raro, waenganui ranei o te trapezius.I kii ia: "Ka raru pea nga uaua o runga o te trapezius, ka ngaro noa to tatou tinana."(Ko te toronga mahanga ngawari ko te whakanoho i o taringa ki runga i o pakihiwi.)
Heoi ano, ko tetahi o nga korero nui ko te mea ahakoa ko te aro ki nga waahi e raru ana ka taea te arahi i te marino i muri i te korikori tinana, me te mea, ehara pea i te raru te raru.
"Mena ka nui te utu o te uaua, ka kiia he uaua na te mea karekau he kaha ki te mahi i tetahi mea," ko ta Morgan.Hei tauira, ahakoa te nui o to toronga, ka "pakeke" nga hiku o te huha, tera pea e tohu te kore o te kaha matua, ka kii ia.No reira, me whakarite e koe te taapiri i nga mahi whakapakari ki te korikori tinana, kaua ki te ngana noa ki te whakaroa i nga uaua i muri mai.
I kii a Morgan ko te mea pai, ko to totoro i muri i to mahi whakangungu kia rite tonu te wa ki to whakamahana-5 ki te 10 meneti.
Engari ko tetahi mea nui hei maumahara ko ta Darbouze i kii ko tetahi ahua o te totoro i muri i te whakangungu he pai ake i te kore."Kaore koe e huri ki te whenua mo te 20 meneti," ko tana korero."Ahakoa kotahi noa te mahi, ka pau ranei te 2 meneti ki te mahi, he mea kotahi."
Kia pehea te roa o te totoro i ia wa?I kii a Darbouze, mena kei te timata koe, 30 hēkona ka pai, a, ka waia koe, ka roa te roa mo te meneti.
Ka raru pea koe i te wa e toro ana koe, engari karekau koe e rongo i te pehi, i te mamae nui ranei."Ka mutu ana to toronga, me mutu te rongo i tetahi mea," ko ta Dabz.
"Ka whakamahi ahau i te punaha rama matomato-kowhai-whero me te toronga," ko ta Morgan."I raro i te marama matomato, ka rongo noa koe i te totoro, kaore he mamae, no reira ka koa koe ki te totoro tonu. I te marama kowhai, ka rongo koe i te ahua o te pouri i roto i te awhe o te 1 ki te 4 (tauine whakaraerae), a me tupato koe— —Ka taea e koe te haere tonu, engari kare koe e pai kia kino ake te ahuatanga. Ko te 5 neke atu ranei he rama whero mo koe kia mutu."
Ahakoa ko te totoro tino pai i muri i nga mahi whakangungu ka whiriwhiria e koe i runga i te momo korikori ka oti i a koe, ko te kaupapa totoro a Morgan e whai ake nei he whiringa pono hei whakamatau i muri i te kaupapa whakangungu kaha tinana.
Ko nga mea e hiahiatia ana e koe: I te wa e taumaha ana koe, he whariki whakakorikori hoki kia pai ake ai nga nekehanga.
Aronga: Ka mau tonu ia toronga mo te 30 hēkona ki te 1 meneti.Mo nga nekehanga kotahi-taha (kotahi-taha), kia rite te roa o te wa ki ia taha.
E whakaatu ana i enei mahi ko Caitlyn Seitz (GIF 1 me 5), he kaiako whakapakari tinana me te kaiwaiata-waiata i New York;Charlee Atkins (GIF 2 me 3), kaihanga o CSCS, Le Sweat TV;me Teresa Hui (GIF 4) , He tangata whenua no New York, neke atu i te 150 nga reihi rori.
Ka timata i nga whaa katoa, tuu o ringaringa ki raro i ou pakihiwi me ou turi ki raro i ou hope.Whakapikihia to matua me te pupuri i to tuara.
Tuhia to ringa maui ki muri i to mahunga me to tuke ki te taha maui.Whakapaingia o ringaringa ki o ringaringa-kaua e pehia to mahunga me to kaki.Koinei te waahi timatanga.
Na, nuku atu ki tera taha ka huri ki te taha maui me runga ake kia anga ai o tuke ki te tuanui.Purihia mo etahi hēkona.
Hoki atu ki te waahi timatanga.Me haere tonu tenei mahi mo te 30 hēkona ki te 1 meneti, ka tuaruatia ki tera taha.
Ka timata koe ki te huri ki te taha matau, whakamahia to ringa maui ki te pana atu i te whenua ka piko to turi maui kia taurite tonu.Me rongo koe i tenei i roto i ou uaua pectoral matau.Ka piki ake to nekeneke, ka taea e koe te totoro atu me te huri haere i to tinana.
Me timata te tu me nga waewae.Kia nui te hikoi whakamua me to waewae maui, ka tuu koe ki te tuunga oho.
Whakapikohia to turi maui, mahi i te lunge, kia tika to waewae matau, me o matimati ki te whenua, ka rongo i te toronga o mua o to huha matau.
Tuhia to ringa matau ki runga i te papa ka huri i to tinana o runga ki te taha maui ka toro atu to ringa maui ki te tuanui.
Me tu tika me o waewae ki te whanui hip-whanui me o ringa ki o taha.Whakapikohia to hope, tuu o ringa ki runga i te papa, ka piko o turi.
Haere o ringaringa ki mua ka uru ki te papa teitei.Tuhia o ringaringa ki runga i te papa, o ringaringa ki raro i ou pakihiwi, me te hono o to matua, whaa me to hope.Tatari mo te hēkona kotahi.
Noho i runga i ou rekereke (i te mea ka taea e koe) ka piko ki mua, ka tuu to puku ki runga i ou huha.Totoro o ringa ki mua i a koe ka tuu to rae ki te papa.I tua atu i nga hope me nga papa, ka rongo ano koe i tenei toronga o nga pakihiwi me te tuara.
Wā tuku: Akuhata-23-2021