Te whakamahi hainaropu hipKo nga mahi whakangungu ka pupuri i to tuara kia piri, kia totika.Ka awhina ano hoki ki te tiaki i te tuara o raro me te whakawhanake i te tuunga tinana tika.Kua whakarapopotohia e matou nga mahi whakangungu 8 o te roopu hip mo koe.Mena kei te pirangi koe ki te kite i nga hua pono, tino kitea, whakaotihia nga whakangungu 2-3 glute ia wiki.I roto i nga marama torutoru, ka timata koe ki te kite i etahi hua whakahihiri.
1. Takoto te Taha Whakapiki Waewae
He huarahi pai te hiki i te taha taha ki te whakapakari i nga huha o muri me te hunga kahaki hope (te gluteus medius me te gluteus minimus).
• Takaia teroopu whakatetehuri noa i to rekereke, takoto ki tetahi taha, ka taia o waewae ki tera taha.
• Whakapikohia te ringa e tata ana ki te papa i te koki 90-tohu me te ringa i runga i te papa me te ringa i te taringa leveto hei tautoko i te mahunga.
• Tuhia tetahi atu ringa ki runga i to puku me to ringa ki te papa.
• Whakapikihia to uho me te hiki ake i to waewae o runga ki te tuanui me to hope kua tapae.Kia kotahi te hēkona, katahi ka whakahokia to waewae ki tona turanga.
• Whakahokia kia 15-20 nga wa, ka huri ki tetahi atu waewae ka tuaruatia.
2. Hip Bridge with Pulse
Ko te mahi i tetahi momo mahi piriti ka whakakaha tika i nga uaua glutea - gluteus maximus, gluteus medius, me te gluteus minimus - hei welas te hamstrings.
• Whakanohoia he here hope ki ou huha.
• Takoto ki to tuara me o ringa ki o taha, piko nga turi, me nga waewae ki runga ki te papa me te whanui o te huha.
• Kohia to hope me to uho i te wa e hiki ake ana i etahi inihi mai i te papa.
• Kia mau ka mahi kia pana atu o turi i a koe ano.
• Whakaotia o turi ki roto, ka tuaruatia kia 1 te wa.Haere tonu ki te whakakotahi i ou turi me te wehe me te kore e whakaheke i to hope.Whakaotia nga whakautu 15-20.
3. Kickbacks herea tuturi
Ko te tuara o te roopu e aro ana ki nga hope, e awhina ana ki te whakapai ake i te kaha o te uaua me te reo.Ko tenei mahi e whakatairanga ana i te pumau me te taurite me te awhina i te hanga i nga hope, nga waewae, me nga huha.
• Me timata i runga i nga alfours i runga i nga alknees me nga ringa kia whanui te pakihiwi me nga turi kia whanui te hope.
• Takaia aroopu whakatetehuri noa i ou waewae.Whakaorangia te roopu ki te papa i raro i te turi me te waewae pateko me te whakanoho i te roopu ki runga ake i te turi me te waewae mahi.
• Kia ata whana mai o waewae ki muri, kotohehia o kopa ki te whakatika i o waewae.
• Kia mau ki tenei turanga ka hoki ki te timatanga.Whakahokia kia 15-20 nga wa, ka huri i nga taha.
4. Kotahi Waewae Deadlift
Ko te hiki i te waewae kotahi ka mahi i o hamstrings, gluteus maximus, me te gluteus medius.Ka awhina ano hoki ratou ki te wero i te waewae, te huha, me te taakahu.
• Me tu o waewae me te whanui o te pakihiwi, kotahi te waewae ki runga i te whitiki rapa, ka pupuri i tetahi pito ki nga ringa e rua.
• Whakamuri paku te tahi atu waewae kia rite ki te pikitia i runga ake nei.
• Kia mau o waewae me o tuara kia tika, kia toro atu nga hope, whakatikaia o hope ka tu tika me te paku piko o ou turi.
• Kia ata hoki mai kia 15-20 nga wa.Kia rite ano te mahi ki tera taha.
5. Tupapau
Ko te Squats tetahi o nga mahi totabody pai rawa atu, he pai hoki mo te hanga i te reke tone.Ehara i te mea ka awhina ratou ki te whakapakari i nga uaua o te kopu, engari ka whakapai ake i te kaha matua me te mahi i nga whaa, nga hamstrings, nga kuao kau, me te tuara o raro.
• Tu me te whanui paku o ou waewae i te whanui-hope me te aroopu whakateteki runga ake i ou turi.Me paku ki waho o ou matimati.
• Whakapikoa ou turi me te turaki marie i to hope ki te tuunga noho.
• Haere tonu ki te whakaheke i to tinana kia wetewete ou huha ki te papa.Puritia o turi ki te Koki 90-tohu.
• Puritia mo etahi hēkona, katahi ka ata ara ake ki runga ki te turanga timatanga.Mahi 15-20 reps.
6. Waewae Taha Kahaki
He mea nui nga kaipahua hope engari ka warewarehia nga uaua e taea ai e tatou te tu, te hikoi me te huri i o tatou waewae me te ngawari.Ko nga mahi kahaki i te taha waewae ka taea te awhina i te tuara piri me te totika i te wa e awhina ana ki te aukati me te rongoa i te mamae o te huha me te turi.
• Takaia aroopu whakatetehuri noa i te taha o raro o to turi ka tu tika.
• Ki te kore e pai to pauna, mauhia he mea pakari penei i te tuuru, tuu ranei o ringaringa ki runga i te wal(kaua e whakawhirinaki ki tenei - ko te pupuri i to pauna ka piki ake te kaha o te uaua puta noa i to tinana).
• Whakaarahia tetahi waewae ka hiki ki waho i te taha o to tinana.Tatari, ka hoki ki te turanga timata.
• Whakahokia kia 15-20 nga wa.Kia rite ano te mahi ki tera taha.
7. Whana Reke Toronga
Ka awhina te Kick Butt Extension ki te whakakorikori i nga hiku hope, adductors, me quadriceps, hei awhina kia kaha ake te tuara me te riterite.
• Karapotia o waewae ki te aroopu whakatete.Takoto ki runga i to tuara me o waewae kia tika, me o ringaringa ki o taha.
• Whakapikohia to turi matau ki to uma ka waiho to waewae matau ki waenganui o teroopu whakatete(whakamātauria te whakanoho i te roopu ki te taha o te kiko o to waewae kia mau tonu ai).
• Tango paku to waewae maui i te whenua.Torohia ano to waewae matau ki te koki 45-tohu, ka whakahoki ano ki runga i to uma.
• Whakahokia kia 15-20 nga wa, ka huri ki te waewae maui me te mahi ano.
8. Peke Squat
Ko te peke squats ka whakanui ake i te mana pahū, te whakapai ake i te kaha o runga me te tinana o raro, me te tahu kaarai tere atu i te squats auau.
• Whakanohoia aroopu whakatetei runga i ou huha i runga ake i ou turi.
• Tu me te whanui paku o ou waewae i te whanui o te hope.Me mahi i nga wa katoa o te whakaheke i a koe ano ma te korero ki nga pupuhi i runga i te raina.
• Me timata ki te tuunga tupapa iti rawa atu ka peke pahū.Na ka toro atu o waewae me te whakamahi i o ringaringa kia kaha ai.
• Me mohio koe ka tau ki runga i nga poi o ou waewae me te hopu i te paanga ka puta mai i te peke i nga waewae e rua.Whakahokia nga wa 15-20.
Me enei 8 hoperoopu whakateteglute exercises, ka taea e koe te hanga i te reke tone me te tahu nui o nga kaarai hei huri hei whakangungu tinana katoa.
Te wa tuku: Noema-14-2022