Kua waia nga roopu hipwhakangunguhia nga glutes, hope, me nga waewae. Ka awhina ia ki te uta i nga squats, lunges me te hikoi me te tohu i te pai ake o te turi me te hiu. Ka whakamahia e te nuinga o nga roopupapanga me nga ranunga taherapamo te hopu me te waatea i rotomarama, reo taumaha ranei. Hei whiriwhiri me te whakamahi pai i tetahi, ka korerohia nga waahanga e whai ake nei:
✅ He aha te Hip Band?
He aha te aropu hipHe porowhita kati tēnei e koetotoro a tawhio noa nga waewaeki te tāpiri ātete. Ko te nuinga he papanga raranga me nga miro rapa kiaukati i te paheke me te huri, ahakoa kei te waatea ano nga koropiko taherapa. Ko te ahua o te koropiko ka whakaritenohopuku mo te squats, ngā whana whakamuri, ngā hikoi taha me ngā angaanga. Ka panaia ō turi, ō pona rānei ki roto, nō reira me pana atu koe ki waho.
Ka mahi nga roopu hip ki nga waahi iti me te takirua me nga nekehanga maha:rerekētanga squat, takahanga taha, haere taniwha, pikinga, turaki hope,ngā piriti, whana, ngongo ahi, me nga whakawhitinga arotahi. Ka taea e koe te whakamahi i a raatau e takoto ana mo nga piriti me nga kahakihia, e tu ana mo nga hikoi tahataha, i runga ranei i tetahi waewae mo te takahanga RDL waewae kotahi.
Whakanohoia te roopu ki runga ki rungahuha mo nga huinga ngawari, i raro noa iho i ngā turi mō te kukume ngawari, i ngā pona rānei mō te wero nui. Whakamahia ngā whitiki māmā mō ngā whakamahana me te whakaora tinana, ā,whakamahia nga roopu reo ki te taumahamo te taumahatanga i nga wa o to hikinga matua. ratouuru ki nga taumata whakapakari tinana katoaka uru ki roto i nga iahiko, nga rerenga nekeneke, me nga mahere kaha.
✅ Te whiriwhiri i to roopu tino pai
Tīpakohia he peera kiko e rite ana ki to mana o naianei, kia pai ki o huha mete whakakii i o mahi. Manatokohia te parenga, te whanui, te roa me te papanga. Rapua mo te anti-slip, te tuitui kaha me te elasticity whakawhirinaki. He huinga metaumata mahakawe i a koe ki mua ma te haumaru i roto i te waa.
Taumata Atete
1. Mārama:te whakamahana, te nekeneke, te mahi whakaora, me te whakakorikori glute teitei.
2.Waenga:Ko te nuinga o te hiku, te hope, me te waewae e neke ana ano he squats, hīkoi taha taha, me te wero hope.
3. Taumaha:Te kaha kahaki hope, te hikoi-waho, te rerekee o te mate, te inerite-awhe poto.
Ko te nuinga oroopu taongaā, he tino pai ngā nekehanga waewae i te rā me teroopu waenga. He nui te kawenga me te kore e whakararu i te ahua. Kaua e whaia temānukanuka mōrahi. Whakatauritehia te roopu ki to pukenga, katahi ka piki ki runga i te wa e kore e kaha te whakahoki me te whakahaere.
papanga vs. Latex
Ko nga whitiki papanga he ngawari,te mau pahekehekeka noho tonu i te wa e squats, piriti, me nga hikoinga taha. Ka ātete ratou ki te hurihuri, ka iti ake te kaha ki te mahanga. Ko nga roopu papanga koungawhakauru mirome te rapa totoro, me te tuitui whakakaha i te tui kiātete ki te totorome te taumahatanga.
He nui ake te totoro o ngā whitiki rapa, he iti ake te utu, ā, he tere te horoi ki te hopi ngawari. He pai mōnga nekehanga tawhitime te haere. Ko nga paanga o te rapa utu nui ka peke, no reira titiro mo tetotoro rite tonume te otinga maeneene.
Tō Whāinga whakapakari tinana
Whakauruhia te roopu ki to mahi.Mo te uaua me te kaha, kia kaha ake te kaha o te atete ki runga i nga hiku o te huha, o nga kopere kapu, me nga whakakorikori mate Romanian. Ahakoa mo te tone, te manawanui, te reha ranei, ka taea e nga roopu mamapupuri ahuaate whakatutuki i nga tatauranga rep teitei akekahore he riaka tahi.
Ko nga hua o te taonga ka hiahiatia he tikanga ki teroopu papanga taumahamō ngā kaiāwhina me ngā pana, me te whitiki māmā hoki mō ngā whakamahana. Ngā mahi whakaora, ngā mahi nekenekehanga rānei e piko anamama me te taherapa hirakamo te awhe ngawari o te nekehanga. Ko nga huihuinga matua e whakakotahi ana aroopu marama ki waengamo te mau pallof, te taniwha haere, me te kawe.
Ka whakapau kaha matou ki te tuku tautoko motuhake me te
ratonga teitei i nga wa e hiahia ana koe!
✅ E 8 Nga Mahi Whakaakoranga Hipi Pai
Ka werohia e te roopu hope te taumahatanga ki roto i teglutes, hope, me nga huhaWhakamahia he huinga o ngā nekehanga matū me ngā nekehanga wehe heiwhakawhanake kahame te whakahaere. Kia 2 ki te 3 nga wa ia wiki.
1. Piriti o te Kuru
Whakanohoia te roopu ki runga ake i ou turi. Takoto to tuara, waewae te whanui-hipuhi, he rekereke tata20 ki te 30 henemitamai i to hope. Peia i roto i o rekereke, pehia o turi ki waho, ka hikina kia rite noa o hiku ki o rara me o turi. Tatari,kohia o glutes kia kaha, ka whakaheke me te mana whakahaere.
2. Angaanga
Takoto ki tō taha,ka piko nga turi 90 nga nekehanga, roopu i runga ake i nga turi, he rekereke kua tapae. Kia piri tahi nga waewae ka whakatuwheratia te turi o runga ki te roopu me te kore e tuku i te pelvis kia huri. Haere puhoi me te haere tonu. Ka pa tenei ki o kaipahua hopetaha-ki-taha pumaume te ārai i ngā whara.
3. Hikoi taha
Whakauruhia ki roto i te roopu ka tuu ki runga ake i nga rekereke mo te nui ake o te kawenga, ki runga ake ranei i nga turi hei whakahaere. Noho ki rotohe squat pāpakume tou uma ki runga.Tīpakohia he āteteka taea e koe te pupuri me te ahua parakore. Whakarerekehia te tawhiti, te tukuruatanga ranei kikia rite ki to kaha.
4. Tu Kickback
Paihere ki nga rekereke,tu teitei, matua awhi. Whakanohoia te taumaha ki runga i tetahi waewae, ka tahia atu tetahi ki muri ki wahokopere i te tuara iti. Kohia ki runga, ka whakaheke me te mana whakahaere. Hurihia ki tera taha. Ka awhina tenei mahikaha toronga hipme te pupuhi pupuhi mo te ara iahiko taurite.
5. Kore ahi
I o ringaringa me o turi, me te roopu ki runga ake i ou turi. Whakaarahia tetahi turi ki te taha me te taumata o to hope.Whakahaerehia te maturuturu. Mahia nga taha e rua hei whakawhanake i te kaha o te hope hangarite. Ka aro tenei ki te glute me te whakatairangakua pai ake te pumau o te waewae kotahi. Ka taea e ia te whakangawari i nga tauira e akiaki ana i nga turi valgus.
6. Tupapau
Paihere ki runga i nga turi, i waenganui ranei o te huha.Noho ki raro ka hoki, pehia nga turi ki wahomau tonu te whakahāngaitangarunga waenganui-waewae. Whakaranuhia te ahotea ki te sumo, ki te pupuhi, ki te kopapa hohonu ranei. He whiringa kaha tenei mo nga ra waewae, tinana katoa raneiwhakanui i te mana o raro-tinana.
7. Te Tuaki Hipi
Whakanohoia te tuara o runga ki runga i te tauera, he papatahi nga waewae, he here ki runga ake i nga turi.Whakanuia nga hope ki runga, pehia nga turi ki waho, okioki me te kotēhia, kātahi ka whakaheke. Whakahohenga glute teitei mo te kaha me te rahi.Whakatairitehia te roopute utaina, te taapiri ranei i nga mahi tere.
8. Te Tāmitanga Noho
Noho teitei, herea ki runga ake i nga turi, nga waewae papatahi. Tuwhera nga turi ki te whanui, pupuri 1 hēkona,hoki mai kaua e mangere. Ko tenei mahingā tereina mō te tango hope, he pai ki waenga i nga huinga, me te whakarite i o hope mo te toronga EMOM flexor.
✅ I tua atu i te Whakahohenga Glute
Nga roopu hipmahi nui atu i te 'whakahohe' i nga glutes. Ka whakatipuhia e ratou te mana matua,whangai i te hauora tahi, me te hono i te kaha puta noa i te tinana. Nga painga matua:
Pūmautanga Matua
Ka huri te kahaki mahere me te whitiki hipoki kei runga ake i nga turihe papa tinihanga ngawariki roto i te marau matua katoa. Whakamātauria ki te pei o ou turi ki te taha ki a koekia mau ki raro o rara. Ka werohia koe e te roopu kia tiango, no reira me kaha ake to TA me o obliques ki te awhi.
Ko te pupuri anga anga taha-taha, ka pehia e Pallof nga turi hauruahe here hope takahuri, me te kahaki i nga pepeke mate e ako ana ki te aukati i te hurihanga me te toronga. Ka awhina tenei i te tuunga, te tiaki i te tuara, me teka whakaheke i nga rerenga hikoi roto i te hiki me te omaoma.
Tāpirihia ki te ngokingoki pea, piriti hīkoi rānei hei whakangungu i te taurite me te wā. I enei nekehangawhakahohehia nga glutes, ka whakahohehia e rātou ngā waewae, nō reira ka mahi rātou heihe whakamahana iti te kawengai mua i te hiki taumaha. Kia poto, kia maaka hoki nga huinga: 2 ki te 3 huinga o te 20 ki te 40 hēkona.
Te nekeneke Hipi
Whakamahia he roopu marama mohe whakatuwhera i te hip flexor: kopikopiko i te riu hope o mua, punga tetahi pito ki te pou pakari, ka anga whakamua ki roto i te hawhe-turi, ka pupuhi ata. Hei tauira, takirua kinga hikoi o nga waewaei te wa e tohu ana te roopu i te hononga ki te whai pai.
Ko te parenga marama ka whakakore i te maataki me te kore e nui te awhe. Whakamātauria te miro hamstring here me tetuara toka adductormo te neke haere. Ko te whainga ko te whakahaere i roto i te awhe, ehara i te awhe noa ake.
Te hurihanga whainga me te noho takaihurihanga wahome te tu i roto i nga takahanga hurihanga o roto. Kia 8-12 nga mahi i ia taha. Horoihia enei whakangungu ki nga whakamahana ki nga hononga matua, ki nga whakamatao raneiora ake i muri i ngā mahi hōhonuka oma ranei. Kia mau tonu te parenga a te roopu ki te marama ki te ngawari.
Aukati i te whara
Ka taea e nga hope ngoikore te whakamahi raneite ahotea whakawhitiki nga turi me te tuara. Wareware ki te kore e aro ki nga waahi o to glutes na te mea ka pa mai tenei ki te kore tauritenga, te ngoikoretanga, me te ahahe reke papatahi. Ko te mahi hip-band e whakakii ana i nga waahi ma te whakangungu i te kahaki, te toronga, me te hurihanga.
I roto i te rehab, whakamahia nga wa puhoi me nga awhe iti:piriti here, nga hikoinga taha, me te kahaki pona. Ko te atete whakamua anake mena kaore he mamae. Whakaaetia te 24 ki te 48 haora i waenga i nga wahanga hip-motuhake. Whakatika tauira kihuinga arotahi i muaki te hiki matua.
Ka taea te whakahohe i te Glute i ia ra i te iti o te reo me te noho tonupatua te matua me nga waewae. Aroturuki i nga whakapainga me nga arowhai morahi mo te kotahi-repa i runga i nga hiku o te huha, i nga hikaka mate raneiwhakamohio i nga whiringa roopume te rōrahi. Ki te mea ko te mea anake ka rongo koe i tetahu i roto i squats, tonutāpiri whakahohengame te kaha o nga glutes ki te akiaki i nga tikanga hakinakina me nga nekehanga o ia ra.
✅ Whakamutunga
Ko te roopu hip he mahi nui moiti iho i te huringa pute. Ka tere te utaina. Ka uru ki roto i tetahi putea. Ka whakatauira mo nga taumata katoa. Na taua ranunga e hangahe whiriwhiri mohiomo te kaha me te ahua.
Kia marama ake nga mahi ka whai ake, whakamatauria tenei puranga: 2 huinga o nga hikoi roopu 12, 2 huinga o nga piriti 10, 2 huinga o te 8 inihi. Whakaorangia 45 hēkona. Kua oti. He pai ki a koe nga kaiarahi me nga mahere? Waitohu ki to maatau rarangi ingoa raneikapohia te pepa timata tere.
Kōrero ki ā Mātou Tohunga
Whakapā atu ki tētahi tohunga NQ hei matapaki i ō hiahia hua
ka timata i to kaupapa.
✅ Nga patai mo nga roopu Hip Booty Bands
He aha te whitiki hope, ā, me pēhea te mahi?
Pee Hip – He here whakaahuru ka mau koe ki runga ake i ou turi, ki runga ranei i ou rekereke. Ka whakarato i te ahotea taha. Ma tenei ka huri i o glute me o hope, ka whakapumau me te whakakaha i nga mahi whakangungu. He kawe, he iti, he pai mo te whakamahana, te kaha, me te aukati whara.
Te papanga, te taherapa ranei: ko tehea te peera hipoki he pai ake?
He whanui ake nga here papanga, kaore e paheke, he pai hoki. He pai rawa atu mo te squats me te hikoi taha. Ko nga roopu taherapa ka nui ake te toronga me nga whiringa mo nga nekehanga tinana katoa. Tīpakohia mā te hāneanea, te mauroa, me ō whāinga whakapakari tinana.
E hia nga wa me whakamahi ahau i te whitiki hipoki?
Mau e rua ki te wha nga wa i te wiki. Makahia ki roto i nga whakamahana mo te whakahohe, mo te whakakaha ranei. Whakaaetia te iti rawa o te 48 haora o te okiokinga i waenga i nga korikori tinana o raro. E kore te kaha e puta mai i te mauiui; ka puta mai i te riterite, e hanga ana i te kaha me te pumau me te kore e whakamahia.
Ka taea e nga here hipoki te awhina i te mamae o te turi, te aukati whara ranei?
Uh-huh, ki te whakamahi tika koe. Ka whakangungua e koe o glute medius me nga kaihurihuri o waho kia tika ai te whakatika i o turi me o hope. Ka taea e tenei te whakaiti i te tiango valgus me te ahotea ki nga turi. Ae ra, me toro atu ki tetahi tohunga ngaio mena kei te mamae koe, kei te mate hauora ranei koe.
Ka whakakapihia e nga whitiki hipoki nga taumaha mo te tipu o te glute?
Ka haere ratou me te kore! Ko nga roopu ka whakanui ake i te whakahohe me te whakarato i te awangawanga tonu. Marenatia ratou me te taumaha e ahu whakamua ana mo te hypertrophy pai. Whakamahia nga roopu ki nga uaua matua, whakakorikori te ahua, me te whakauru i te rōrahi me te kore he ahotea tahi.
Wā tuku: Nov-14-2022