Ka tino whai hua nga Pilates ka mahia e 2-4 nga wa ia wiki. Ka taea e te hunga timata ki te timata i nga wahanga e rua ki te whakapakari i te kaha me te ngawari, engari ka taea e nga kaitoi mohio te taapiri atu ki te whakarei ake i te pumau, te tu me te tangi o te uaua. Ko te riterite te mea matua—ko nga mahi auau ka whakarite kia mau tonu te ahu whakamua me te kore e pau. Ka taea e Pilates te tu takitahi, te whakakii ranei i etahi atu mahi whakangungu, na whakarongo ki to tinana me te rapu i tetahi mahinga e pai ana ki to oranga.
To Apiti Pilates Pai
Ko to tino paiMahi Pilateska rereke te waarangi i runga i o whainga whakapakari tinana, taumata whakapakari tinana o naianei, me nga whakaritenga whakaora. Ko te whai i te taurite i waenga i te auau Pilates, te kaha, me te okiokinga ka whiwhi koe i nga hua pai rawa atu o nga Pilates me te kore e tupono ki nga whara kino. Anei he rarangi o nga huarahi ki te whakarite i to raarangi Pilates.
Mo Nga Kaimatau
• Me timata ki te kotahi wahanga ia wiki ki te tino ako i nga nekehanga taketake. He pai mo te whakawhanake i te kaha matua me temohio tinana.
• Te arotahi ki te ahua pai, kaua ki te kaha ki te aukati i nga whara me te hanga tikanga.
• Kia maia koe, piki ake kia rua, kia toru nga wa i te wiki.
• Haere ki nga karaehe timatanga, whakangungu ipurangi ranei mo nga tauhou.
Mo te Tiaki
2-3nga huihuinga pilatesma te wiki ka mau koe ki to taumata whakapakari tinana.
Whakaranuhia ki roto i te whariki me te Reformer Pilates mo te mahi taurite ake. Ka arotahi a Mat Pilates ki te matua, ka taapirihia e te kaiwhakahou te aukati mo te kaha.
He tatau riterite—ko te pupuri ki te raarangi ka karo i nga paparahi me te pupuri i te roa me te oro.
Kawea enei ki te whakakoi i nga nekehanga, kia mau tonu nga hua mo te wa roa, kia kaua e maru.
Mo te Huringa
Mena kei te pirangi koe ki te kite i nga hua kopere mo nga mahi 3-5 Pilates ia wiki.
Whakahoahoa Pilates ki te cardio raneiwhakangungu kahaki murimate taimahame te toning uaua.
Whakataumatahia me te tino hou o te werawera me nga mahinga whariki hihiri.
Te ine i nga whiwhinga ma te whai i nga hua i runga i te tuunga, te kaha, te manawanui ranei me te whakarereke i te waarangi kia rite.
Mo nga Kaipara
Patua to raupapa pilates pai 1-3 wa ia wiki ki te whakapiki ake i te pumau me te ngawari.
Te aro ki nga mahi whakangungu mo te whakahaere nekehanga me te aukati i te whara - te takahuri-iho, te porowhita waewae etc.
Whakanuia nga whakangungu motuhake mo nga hakinakina me nga Pilates hei whakanui ake i te pauna me tekaha mahi.
Ka taea e tenei huarahi whakakotahi te akiaki i nga hua o te mahi.
Mo te Whakanohonoho
Ko te Osteoporosis kei roto i taku hinengaro i enei ra, no reira i pai taku wheako me tetahi kaiwhakaako Pilates pono he hoa ko Liliana Cote te ingoa.
Tīmatahia me nga nekehanga ngawari e aro ana ki te whakahoki ano i te awhe me te ahu whakamua ki te whakawhanake i te kaha.
Ka taea e koe te haere i nga wa ka huri to tinana, engari he mea nui tonu nga ra okiokinga mo te whakaora.
Kakano Pilates ki nga whaainga rongoa tinana mo te whakaora katoa.
Whakaritea To Mahi
Ko te Pilates he huarahi whakapakari tinana ngawari, ka taea te whakarite mo nga tangata he rereke nga whaainga, nga ahuatanga o te tinana, me nga momo noho. Ma te whakarite i to raarangi whakangungu pilates, ka taea e koe te hanga i tetahi mahinga e rite ana ki o hiahia me te whakanui ake i nga hua pilates.
Ō Whainga
Whakatauhia o whainga whakapakari tinana. Na, ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, kia ngawari ake, ki te whakapakari ranei i to kaupapa matua, ma o whainga e tohu te maha me te kaha o to mahi. Hei tauira, ki te whai koe ki te tangi, 4-5 nga wa i ia wiki ka pai ake, ka tauhiuhia ki nga mahi whakangungu penei i te Pilates Hundred, Side Plank ranei hei tahu i to matua.
Ka taea e ratou te timata me te 2-3 wiki ki te karo i nga whara kino me te tuku i te tinana ki te urutau ki nga nekehanga. I a koe e anga whakamua ana, ka piki ake nga tohunga matatau ki te 5-6, me te whakauru i etahi atu mahi hangarau penei i te Reformer Pilates. Ma te tirotiro ano i o whainga mai ia wa ki tera wa ka tipu to mahi me o hiahia, ka whai hua tonu me te tukutahi me nga wawata nui.
To Tinana
Ko te whakarongo ki to tinana he mea nui i roto i nga Pilates. Totaumata pūngao ia rā, ko nga whara o mua, ko nga here-a-tinana ranei me tohu to waarangi. Hei tauira, mena kei a koete mamae o raro, ko nga nekehanga penei i te Pelvic Curl ka pupuhi nga uaua me te kore e mura te mamae. I te iti rawa, ma te korero ki tetahi kaiwhakarato hauora, kaiwhakaako whai raihana ranei ka awhina i te haumaru me te whai hua.
Ko nga mahi whakangungu hoki. Ka mahi a Pilates i te tinana katoa, na reira ka whakauruhia nga mahi mo te matua, ringa, waewae, me te tuara. Ma te whakarongo ki to tinana me te whakatikatika i te kaha, ka karo koe i te whakangungu nui me te aukati i te ngenge. No reira, mena kei te mamae koe, kia marama ake te ra e whakanui ana i te toronga me te nekeneke atu i te tapahi me te taumaha, te mahi whakapakari kaha.
To Tikanga Ora
Ko o herenga o ia ra me to maramataka e tohu ana mena ka mahi koe. Ahakoa te 15-20 meneti ka taea te noho i roto i te ra pukumahi, a, he pai te pai o nga mahi whakangungu ki te kainga. Ka tere te tere o te waa - e rua nga wiki o te mahi arotahi, te kounga teitei ka taea te whakahoki mai.
He mea nui te tuku moni mo te whakaora mo nga neophytes, mo te hunga e kaha ake ana i a raatau mahi. Ko nga ra okiokinga kia whakatika nga uaua me te aukati i te wera. Ko te taapiri i nga pilates ki roto i to koiora me mahi, kaua e taumaha.
Pilates i roto i to wiki
Ka taea e Pilates te kuhu ki roto i nga tikanga whakapakari tinana i roto i nga momo huarahi e pa ana ki o whainga me to oranga. Ko te whakarite i to wiki me te raupapa mahi whakangungu pilates i roto i etahi atu mahi e whakarato ana i te rereketanga me te toenga, te karo i te wera me te whakangungu nui.
Me Cardio
Ko te whakakotahi i nga pilates me nga whakangungu cardio he huarahi tino pai ki te whakanui i te tinana katoa. Ko te Cardio penei i te omaoma, te paihikara, te kauhoe ranei e hanga ana i te manawanui ngakau, a ka awhina a Pilates ki te ngawari, te kaha matua, me te tuunga. Hei tauira, ka taea e koe te hikoi mo te 30-meneti, ka mahi i a Pilates i te ra e whai ake nei, hei whakaiti i te kaha ki te whakaora.
Ka taea te whakamahi hei taputapu whakaora i muri i te cardio tino kaha. Ko tetahi mea iti-paanga, penei i a Pilates, ki te totoro i aua uaua uaua me te whakapiki i te rere toto, ka iti te mamae. He tino whai hua tenei i muri i te HIIT, i te oma tawhiti ranei.
Ko te tuku cardio i o ra kore-Pilates he huarahi tuarua hei aukati i te whakangungu nui. Hei tauira, 2 nga ra o Pilates i te wiki, me te 3 ra cardio ka taea te whakaora. Ranei, pai ake, mashup Pilates me cardio ki te mahi kotahi - he ara iahiko ka huri i waenga i nga Pilates me nga pupuhi poto, kaha o te cardio - ka ora koe i te wa, ka whakanui ake i to manawanui me to kaha.
Me te Kaha
Ka whakakiia e Pilates te whakangungu kaha ma te whakapai ake i te toenga o te uaua me te ngawari, ka waiho hei taapiri pai mo o mahi whakangungu. Ko te hiki taumaha ka mahi i nga waahanga o te tinana, i te whakangungu Pilates e whakangungu ana i nga uaua e whakanui ana i nga mahi katoa. Hei tauira, ko te whakauru i nga papaa Pilates me te hiki i nga waewae ka taea te whakanui ake i to tino pumau, ma te mea ka awhina i nga mahi taumaha penei i te squats, deadlifts ranei.
Ma te huri i nga Pilates me nga ra whakangungu kaha, ka nui ake te wa ki o uaua ki te whakaora. Mena ka hikina e koe nga taumaha e toru nga wa i te wiki, whakaarohia te taapiri i nga Pilates i nga ra o te ra ki te whakataurite i to raarangi mahi. Ko nga mahi a Pilates e pa ana ki te aukati, penei i te hunga e whakamahi ana i te reformer, i nga roopu aukati ranei, ka taea te whakauru i te kaha me te rereketanga ki o mahi.
Ko nga Pilates i roto i to wiki he haumaru ki te mahi i ia ra, engari ko te whakarongo tinana te mea matua me te whakauru whakawhiti. Ka taea e te hunga tauhou te timata me nga huihuinga 2-3 ia wiki, ka piki ake i te wa e pai ake ana o raatau kaha. Ko te riterite te mea matua, a e toru nga wahanga i te wiki ka kitea nga hua i roto i te marama.
Mat Versus Reformer Frequency
Ko te auau o te whakaharatau i te whariki me te kaiwhakahou a Pilates ka rerekee i runga i nga whainga tinana takitahi, nga hiahia, me te uru ki nga taputapu Pilates. Kei ia whakatakotoranga ona ake painga motuhake, engari he mahinga whakangungu Pilates taurite kei roto e rua nga mea pai rawa atu o nga ao e rua.
| Momo | Auautanga | Te kaupapa |
| Mat Pilates | 2-3 wa ia wiki | Te whakapakari tinana, te ngawari, me te waatea |
| Reformer Pilates | 1-2 wa ia wiki | Te whakaoranga, te whakangungu aukati, me te whakapakari kaha |
| Whakakotahitia | 3-5 wa ia wiki | Te kaha matawhānui, te mana whakahaere, me te ngawari |
Mahi Whariki
Mat Pirato i te iti rawa kia rua nga wa ia wiki ki te whakarite i te kaha me te mana whakahaere. E aro nui ana ki nga nekehanga taumaha tinana, penei i te rau, te hurihuri ranei, ka piki ake te ngawari, te pumau me te tuunga. Ko etahi ka tukitukia kia toru nga wa i te wiki, ina koa ki te whai i te oranga tinana me te ngawari.
Makahia etahi taputapu penei i nga roopu aukati, nga mowhiti Pilates, nga poi paku ranei hei pupuri i nga mea hihiri me te whakamere. Hei tauira, ko te whakamahi i te roopu aukati i te wa e mahi ana i nga totoro waewae ka taea te whakapai ake i te kaha me te ngawari.
Ko Mat Pilates hoki, he tino watea. Ka taea e koe te mahi i te kainga me te iti o te waahi me te kore taputapu - he tino ngawari ki te kume ki roto i nga mahi tino pukumahi. Ma te rite tonu o te mahi me te ahua pai, ko te pupuhi tere 20-meneti ka rite te whai hua ki nga karaehe roa ake.
Mahi Reformer
Ka mahi a Reformer Pilates ki te whakawhaiaro, ki te whakatika i te parenga ki te whakapakari i te kaha me te whakakaha i te tirohanga. Ko nga mea penei i nga mahi waewae, porowhita waewae ranei ka taea te whakarereke hei whakauru.
He pai te whakaaro ki te mahi tahi me te kaiwhakaako, ina koa mo te timatanga. Ko te tohutohu tika ka awhina koe ki te mohio ki nga tikanga, te aukati i nga whara me te whai hua mai i au mahi.
Ko te whakaranu i nga mahi whakahou me te mahi whariki ka mau tonu koe i te pai. Hei tauira, ko te whakaritenga i nga pehi waewae reformer me nga mahi matua i runga i te whariki ka taurite.
Reformer pilates, he pai mo te whakaora me te aukati i te whara). Ko te whakangungu noa 1-2 nga wa / wiki ka taea te whakanui ake i te pumau tahi me tete kaha o te uaua— katoa i te wa e whakaheke ana te riaka.
Whakarongo ki To Tinana
Koinei te mea matua mo te raupapa whakangungu Pilates haumaru me te whai hua. Ma te whakarongo ki to tinana, ka karo koe i nga whara, te whakanui ake i o waahi Pilates, ka tutuki nga hua pai ake. He rereke te ahua o te tinana o ia tangata, no reira ko te mohio ki o rohe me o hiahia he mea nui kia mau tonu te ahunga whakamua i roto i to haerenga Pilates.
5.1Nga tohu o te ahu whakamua
Ko te ngawari ake, te pai ake o te tuunga, me te whakawhanake i te kaha matua ake ko nga tohu tuatahi kei te mahi to mahi pilates. Ahakoa ko nga nekehanga noa, penei i te piko, te toro atu ranei, ka kaha ake te rere me te whai whakaaro. Ko enei nekehanga he tohu mo te pai ake o te ruruku neuromuscular.
Ko te kaha ake i roto i nga huihuinga he tohu pai. Mena ka kite koe ka ngawari ake nga mahi whakangungu me te kore e puta te hau reihi, kei te whanake to manawanui. Waihoki, ko te pai ake o te whakahaere i o motini e tohu ana ko tohononga hinengaro-tinanakei te kaha ake, he kaupapa matua a Pilates.
Ko nga tohu tohu iti, penei i te pupuri i taua mahere mo etahi hēkona te roa, te wikitoria ranei i taua mahi uaua, he pai ki te paati. Ko te pupuri i nga rekoata o enei whakatutukitanga ka taea te whakahihiri me te whakanui i to tipu haere. Ko nga whakaaturanga a-tinana - he pai ake te tangi o te uaua, he ahua kutikuti - tera pea te whakaata o to pono.
Nga Tohu o te Whakangungu
• Ko te whakangungu nui ka aukati i o whiwhinga me te whara. Kia mahara ki enei tohu:
• Te ngenge tonu, te kore kaha ranei i te wa e mahi ana
• Ko te mamae o te uaua kare e heke i muri i te okiokinga tika
• He uaua ki te moe, he pukuriri ranei
• Te hekenga o te mahi, te kaha ranei
Mena kei te mamae koe mo tetahi wa, he pai ake te whakaiti i nga waahanga. Ko nga ra okiokinga he mea nui kia whai wa to uaua ki te whakaora me te whakaora. Ko te whakaranu i o mahinga ka aukati i te wera me te pupuri i nga mea whakamere.
Te Mahi o te okiokinga
He mea nui te okiokinga ki tetahi mahi whakangungu, tae atu ki a Pilates. Ko nga ra okiokinga kua whakaritea hei aukati i te wera me te awhina i te whakaora kia pai ake te mahi. Mo te whakaora kaha, ko nga mahi mama penei i te yoga me te toronga ka taea e koe te neke haere me te kore e whakapau kaha i to punaha.
Ko te huinga o nga waahi uaua + te wa pai ka taea e to tinana te whakaora me te kaha ake. Ko te angitu i roto i nga Pilates he ranunga o te riterite me te okiokinga, kaua e iti ake te mahi.
Te Hononga Hinengaro-tinana
I te mea e ako ana te hononga hinengaro-tinana ki a tatou, ko te whakangungu pilates auau ka whakarei ake i tenei hononga. I runga i tana aro ki nga nekehanga me te manawa mohio, ka whakaratohia e te pilates he anga mo te whakapakari i tenei hononga, ka huri i ia wahanga pilates hei mahi whakakori hinengaro.
6.1Maramatanga Hinengaro
I tua atu, ka awhina a Pilates ki te whakakoi i te arotahi hinengaro ma te akiaki i nga tohunga ki te aro ki o raatau nekehanga me te manawa. Ko tenei ahua o te kukū ka tapahia i roto i te hinengaro pateko me te whakatipu marama. Hei tauira, ko nga korikori penei i te roera ka hiahia kia tino aro, kaore he wa mo to hinengaro ki te kopikopiko.
He rite tonu te whakangā o te manawa i te uho o Pilates he whakangā me te whakangā o te hinengaro. Ko nga manawa hohonu me te manawataki e kii ana i te punaha nerve kia whakangā, me te whakaharatau. Koina te mea e tino kaha ana a Pilates i nga wa taumaha - he okiokinga hinengaro i a koe e hanga ana i te oranga tinana.
Ko te whakaaroaro i nga wa katoa ka rereke te ahua o to hauora hinengaro. Ko te nuinga o ratou e kii ana he marie me te aro nui i muri i nga huihuinga. Ko te manawataki puhoi o Pilates e akiaki ana i te noho mai, hei awhina i a koe ki te hono ano ki to tinana me te wahangu i to hinengaro.
Te Whakaheke Ake
Ko te ahotea mo te wa roa ka paopao ki to oranga tinana me to oranga hinengaro. Ka tuku a Pilates i tetahi huarahi ki te patu i enei tohu ma te ngawari, me te whakaaro. Hei tauira, ka taea e nga mahi totoro tuara te whakaheke i te taumahatanga mai i te tuara me nga pakihiwi - he waahi mo te penapena ahotea.
Tae atu ki nga rerenga whakamarumaru e aro ana ki te rere i waenga i nga tuunga ka whai waahi whakangawari. Ko te whakakotahi i nga Pilates me te whakaaroaro ka nui ake te whakamarumaru o te ahotea ma te whakakotahi i nga nekehanga tinana me te marino o te hinengaro. Na, ka taea e tenei rautaki takirua te whakaputa i te rangimarie hohonu.
He tupono ka taea e nga mahi Pilates mo te wa roa te pai ake i a koe ki te mau i te ahotea. Ko te tikanga e whakatairanga ana i te maaramatanga somatic, ka taea e koe te tautuhi me te whakakore i te awangawanga i te wa e puta mai ana. I te roanga o te wa, ka taea e tenei whakaaro te whakanui ake i te mana o te hinengaro me te taurite o te hinengaro.
Ka whakapau kaha matou ki te tuku tautoko motuhake me te
ratonga teitei i nga wa e hiahia ana koe!
Whakamutunga
Kua reri ki te mahi i te mahi ka whai ake? He huarahi kaha a Pilates ki te whakapakari i te kaha, te whakapai ake i te tuunga, me te whakanui i te oranga katoa. Ahakoa ka timata koe me etahi huihuinga noa i te wiki, ka ruku ranei koe ki roto i nga mahi o ia ra, ka mau tonu nga hua. Tīmatahia i tenei ra, kia u tonu, ka tuku a Pirates ki te huri i to tinana me to hinengaro.
Korero Ki o Tatou Tohunga
Hono atu ki tetahi tohunga NQ ki te matapaki i o hiahia hua
ka timata i to kaupapa.
Pātai Auau
1.E hia nga wa me mahi Pirates te hunga timata?
Ko te tiimata me te 2-3 nga waahanga pilates i te wiki he tino pai, na te mea ka taea e to tinana te urutau i a koe e kaha ana me te ngawari.
2.Ka taea e au te mahi Pilates ia ra?
Ae, ka taea e koe te whai i te raarangi whakangungu pilates i ia ra mena ka pai to tinana. He rereke i waenga i nga waahanga pilates maamaa me te maamaa kia kore ai e pakaru nga whara.
3. He ranea nga meneti 20 o Pirates?
Ae, 20 meneti te roa o te mahi pilates ka taea te mahi, ina koa he tauhou koe, he pukumahi ranei koe. He whakamaumahara noa - kia aro ki nga nekehanga pai.
4.Me mahi i te whariki, i te reformer Pilates ranei kia maha ake?
Ka taea te whakauru i a Mat Pilates ki roto i nga mahi whakapakari tinana i te nuinga o nga wa na te ahua ngawari, engari ko te Reformer Pilates, he mahi tino kaha, ka mahia e 2-3 nga wa ia wiki.
5. Ka aha mehemea ka nui rawa atu au i nga Pirates?
He mea nui te whakauru i nga ra okiokinga ki roto i to raarangi whakangungu Pilates tino pai, na te nui o nga Pilates ka puta te ngenge, te taumaha ranei.
6.Me pehea taku korero mena kei te mahi Pirates au?
Mena kei te mamae koe i nga wa katoa, te ngenge, te ngenge ranei, ka kaha pea koe ki te whakangungu i roto i nga huihuinga pilates. Tapahia ka whakaora.
7.He aha te mea nui ki te whakawhaiaro i taku rarangi Pilates?
Ma te whakarite i to raarangi whakangungu pilates ka pai ki a koe - to taumata whakapakari tinana, o wawata, me o hiahia whakaora, te whakanui i nga hua o te pilates me te karo i te wera.
Te wa tuku: Sep-08-2025