Ma te whakamahi i tetahiroopu whakateteka taea te whakaihiihi i te hope me nga uaua waewae. Whakamaamaa ake mo koe ki te whakakaha ake i te kaha o nga peka o raro me te pai ake o te mahi omaoma. Ko te whakangungu i te roopu elastic ka taea e nga peka o raro te korero ki nga nekehanga tekau e whai ake nei. Kia ako tahi tatou!
1. back lunge squat
Rōpū āteteParakatihi " back lunge squat ", ka herea tetahi pito ki tetahi mea mau, ko tetahi pito ki te hope. I mua i te tiimata o te mahi, me mohio kei te tika te toronga o te roopu aukati. Ma tenei ara, ka taea te aro o te kaha ki runga i te gluteus medius.
2. Tukotahi-waewae
Ko te "takitahi-waewae" he tino painga ki te whakapakari i nga uaua gluteal me te whakapai ake i te kaha o nga peka o raro. Me te aukati ake, kia kore e taurite te kaha o nga uaua i nga taha e rua o te ahuatanga. Engari i te nuinga o te wa na te mea he nui rawa te uaua, kaore koe e mohio ki te timata ki te parakatihi, a he maha nga kaiwhakangungu i warewarehia.
I tenei wa, ka taea e koe te whakamahinga roopu whakateteki te whakarato awhina me te whakaiti i te uaua. Ko tetahi pito ka herea ki te wahi tiketike, ka mau nga ringa ki tetahi pito. I te timatanga, ka taea e koe te takai i o ringaringa ki etahi atu huringa ki te kokoti i nga painga o te awhina nui ake. Ka piki ake te kaha, katahi ka toro haere me te whakangawari i te roopu aukati. Tae noa ki te mutunga ka taea te whakaoti kore awhina.
3. kopikopiko waewae - piriti hip
Whakakotahitia nga korikori waewae me nga mahi piriti hope kia tino whakaihiihi i nga hiku o muri me nga hamstrings. Hei parakatihi, herea tetahi pito o teroopu whakateteki tetahi taputapu ka takai tetahi pito ki te rekereke. Na ka totoro paku te roopu aukati mai i te punga ka whakareri ki runga i te turanga.
Tuatahi, whakapikohia te turi ki te whakaoti i te kopiko o tetahi waewae. Na ka toro atu te hononga hip ka panaia te hope ki te whakaoti i te piriti hipoki. Hei whakamutunga, toroa ano te turi ka tuaruatia te mahi.
4. Te toronga waewae whakamuri
Ka taea hoki e te nekehanga "whakaroa waewae whakamuri" te whakaihiihi me te whakakaha i te gluteus dorsal me te hamstrings, e rua nga roopu uaua o raro.
Whakatarewa teroopu whakatetei te wahi tiketike, ki te whakapiko i te turi ki runga, kotahi te waewae i runga i te turanga o te roopu aukati kua rite. Na ka toro atu nga hononga o te turi me te huha kia roa ai, kia pana atu ai te roopu aukati. I raro, ko nga hononga o te turi me te hiku me tino toronga.
Tuatahi, whakapikohia te turi ki te whakaoti i te kopiko o tetahi waewae. Na ka toro atu te hononga hip ka panaia te hope ki te whakaoti i te piriti hipoki. Hei whakamutunga, toroa ano te turi ka tuaruatia te mahi.
5. Puka-waewae Bulgarian squat
Ma te whakamahi i nga dumbbells, barbells, me etahi atu taumaha kore utu ki te mahi i te "Squat-waewae-waewae Bulgarian", ko te nuinga o te waa ko te aukati o raro te mea nui rawa atu. I te pikinga ake, ka heke haere te parenga.
Ko te ritenga ke i te wa e parakatihi ana me te waewae o mua kei waenganui o teroopu whakateteme te pupuri i nga pito e rua ki nga ringa e rua. Ko tenei mahi te tino kaha o te aukati i runga. Mena kei a koe nga tikanga, ka taea hoki e koe te ngana ki te hopu i te roopu aukati me nga ringa e rua, me nga dumbbells.
6. te toronga waewae me te toronga
E mohio ana tatou katoa, ko te "whakawhitinga me te toronga o nga waewae" ka whakamahia hei whakangungu me te whakapakari i nga whaa whaa. I te wa e whakamahia ana nga roopu aukati, e rua nga huarahi ki te whakataurite i taua mea, he pai ake ranei te painga.
Tuatahi, whakapirihia tetahi pito o te roopu whakatete ki tetahi taputapu me tetahi pito ki te turi. Arohia to aro ki te piko o te turi me te toronga ki te waahi. Na ka wheako i te kaha o te whakahekenga o nga quadriceps. Muri iho, whakatuwherahia o ringaringa ka pehi i teroopu whakatetehe mea takai nga turi e rua. Puritia to tinana ki te tuunga tautoko. No reira whakapikoa te turi, ki te whakataurite i te whakaheke waewae me te mahi toronga.
7. Piriti hope poroka
Kaore e taea e te "piriti poroka" te whakaihiihi i te kaha o te hope engari ka whakangungu ano hoki i te "hip waho hurihanga roopu uaua" kua warewarehia e matou.
Takahia teroopu whakatetekia 2 porowhita ka takai ki runga o te turi. Katahi ka takatu me o waewae ka pa ki a raua ano, ka kahakina nga turi. I te wa e pana ana nga hope ki runga ki te tihi, okioki mo te wa poto. Kia kaha te turaki o ou turi ki waho ki te turaki i te roopu aukati.
8. Kotahi-waewae Romanian kaha toia
Whakamahia teroopu whakateteki te parakatihi i te kume a Romanian waewae kotahi. Ano, kia mau tetahi pito ki te waahi ka mau tetahi pito ki o ringaringa. Kia tupato ki te whakaroa i te hononga hope i te tihi ka pana atu i te parenga e mahia ana e te roopu. Ki te hee te tinana, ka taea te paopao tetahi atu waewae hei awhina i te taurite.
9. Whakahokia te hiki o te waewae
Whakatarewa tetahi pito o teroopu whakateteki runga ake ka takai i tetahi pito ki te rekereke. Ko te korikori, ko te turi piko tukutahi, ko te hope e 2 nga hononga nui, ka hoki whakamuri te peera aukati. Ko te ahua he hiki whakamuri waewae. Na tenei e whakaihiihi ana i te whakapakaritanga katoa o te hope me nga uaua waewae.
10. He hikoi-waewae kotahi
Ko te takahanga waewae kotahi he whakataki matarohia ki te whakaheke i nga nekehanga whakangungu tinana. Ina whakaritea ki nga dumbbells a-ringa, teroopu whakateteka taea i te tihi, te tino kaha o te aukati ki te uaua. Ka hoatu e ia nga uaua he momo whakaongaonga hou!
Wā tuku: Feb-17-2023