Ko teMiihini Reformer Pilateshe ahua whakamataku pea i te titiro tuatahi. He wahanga neke, he puna, he here me nga rakau ka taea te whakarite. Heoi, kia mohio koe ki nga kaupapa matua, ka rirohe taputapu kaha mo te whakanui i te kaha, te ngawari me te mohiotanga tinana.
✅ Te Ako i nga Waahanga o te Miihini Reformer
E whai ake nei he tirohanga o tetahi waahanga nui. Ka kitea e koeKo nga mahi a Pilates me o raatau mahi:
1. Tāpare
Ko tete hanganga o waho totokae hono ana nga mea katoa ka kiiahe anga. Ko te anga he mea hanga ki te rakau, ki te whakarewa ranei, ka whai waahi nui ki te whakatau i te rahi me te pumau o te miihini.
2. Te hariata
Ko tepapaa papaka taea e koe te neke whakamuri i runga i nga wira, roera ranei i roto i te anga. Ka taea e koe te takoto, te noho, te tuturi ranei i runga i te wakai te wa e pana ana, e toia ana te parenga o nga puna.
3. Nga Puna me nga Waahi
Ko tepunaka piri ki te waka, ki te anga ranei, ka taea te whakatika.
Ko terakau taputapuhe rakau mokowhiti e taea ai te matau puna ki nga tuunga rereke hei whakatika i te taumata taumaha.
4. Paewaewae
Ko terakau taea te whakaritekei tetahi pito o te retractor. Ka taea e koe te whakamahi i o waewae me o ringaringa ki te pana i te hariata mai i te papa,te whakakorikori pai i ou waewae, te gluteus maximus me nga uaua matua.
5. Tauranga Mahunga me nga Papa Pakihiwi
Ko tetauranga mahungahe tautoko mo to kaki me to mahunga, ka taea te whakarite kia pai ake te whakamarie.
Ko teporaka pakihiwi, e mohiotia ana ko te tapa o mua o te waka, kia kore koe e paheke i te waanga nekehanga motuhakeme te awhina kia mau o koutou pokohiwi.
6. Nga taura, nga toka me nga kakau
A pūnaha tauraka haere i roto i te wīra i te tihi o te anga ka mutu ki te kakau, ki te mowhiti ranei. Ko enei mahi mo nga ringaringa, nga pakihiwi me nga waewae he toia waka, hete ātete i te mānukanuka o te puna.
7. Paerewa (mohiotia ano ko "turanga turanga")
A papa iti pumaukei te pito waewae o te miihini. Ko etahi o nga kaiwhakahou e tohuhia ana e te "papa" ka taea te whakamahi mote whakanikoniko i nga mahi pekepeke, tu ranei.
✅ Utauta taapiri me nga kupu kupu i whakamahia i roto i te Reformer Pilates
Kei raro nei etahi o nga mea tino nuitaputapu taapiri noa(tautoko) whakamahia ki te Reformer, me nga kupu matua ka tutaki koe i roto i te akomanga:
1. Pouaka Poto me te Pouaka Roa
A Pouaka Potohe pouaka iti, iti i hangaia kia uru ki runga i te waka mo nga mahi noho me te korikori, penei i te "Pouaka Poto Whakamuri Whakamuri" Totoro Taha.
A Pouaka Roahe taputapu roa e whakamahia ana mo nga whakangungu e mahia ana i runga i te waka, penei i te "Kua Tae" Teaser Prep.
2. Peke Poari
A he papa, he papa removablee piri ana ki te pito o te waewae hei whakakapi i te paewaewae ka huri to Reformer ki te miihini "plyo" iti-paanga, ka taeamahi cardiopenei i te hop kotahi-waewae me te pekepeke.
3. Porowhita Maama (Pilates Ring)
A whakarewa ngawari, whakakai rapa ranei me nga kakau hoeKa whakamahia hei taapiri i te aukati ki te ringa, te huha o roto, me nga mahi matua. He maha nga wa ka mau ki waenga i nga ringa me nga waewae i runga i te waka, i te papa papa ranei.
4. Pourewa/Trapeze Attachment
He anga poutū, kua piri ki te pito o te mahunga me te taputapunga kaho pana, nga here o runga, me etahi atu puna, ka whakawhänui i to repertoire ki te whakauru i nga perehi ringa tu, te kume-iho, me nga mahi whakairi.
5. Tautuhinga Tautuhinga Puna
* Nga puna tohu-tae(hei tauira, Kowhai = marama, Kahurangi = reo, Whero = taumaha) whakapiri ki te pae taputapu hei whakatika i te parenga.
* Tuwhera vs. Katia: "Nga puna tuwhera" (kua piri ki te anga) whakaaenui ake te haere o te waka,ko nga "puna katia" (e piri tika ana ki te waka) ka aukati i nga nekehanga kia pai ake ai te tautoko.
6. Straps vs. Kakau
*Nga here: Ko nga koropiko ngohe i hangaia mo nga ringaringa me nga waewae, e whakamahia ana mo te korikori waewae (hei tauira, "Waewae i roto i nga here mo te kume hamstring
* Kakau: Ko nga ringaringa maataki kei nga pito o te taura, e whakamahia nuitia ana mo nga korikori ringa me te reeti, penei i te Curls" me "Triceps Presses.
7. Poraka Pakihiwi (Tutu)
Poraka papakei mua o te hariata hei tautoko i o pakihiwi ina pana atu koe i te hiku, aramea nui mo nga mahi whakangungu penei i te "Hundreds" or "Short Spine."
✅ Ko te Koanga Ngahuru me nga Tae o te Pirates Core Bed
Te maramatangate raruraru o te puna me nga waehere taei runga i te Pirates Reformer (e kiia ana ko te Moenga Matua, ina koa i Ahia me etahi whare taiwhanga o naianei) he mea nui mo te whakarite i te aukati me te aro tika.nga roopu uaua rerekei runga i te haumaru.
Nga Taumatautanga o te Koanga
| Tae Puna | Approx. Ātete | Whakamahi angamaheni |
| Kōwhai | 1–2 lbs (Maama) | Whakahoutanga, mahi tino ngawari |
| Kakariki | 3–4 lbs (Maama–Waenga) | Ko nga timatanga, ko te whakahohe matua, ko nga mahi whakapumau-iti |
| Kahurangi | 5–6 lbs (Waenga) | Whanaketanga tinana katoa |
| Whero | 7–8 lbs (Waenga–Taimaha) | Ko nga kiritaki kaha ake, he mahi waewae, he pekepeke plyometrics |
| Pango | 9–10 lbs (Taimaha) | Ko nga mahi whakapakari kaha, ka mahi nga puna kaha |
| Hiriwa (Khinahina ranei) | 11–12 lbs (Taimaha–Mōrahi) | Ko te whakamaarama kaha hohonu, ko nga kaitakaro whakahou hou |
Pehea te mahi?
* Te Whakatikatika i te Manehe: Ka piri nga puna ki te pae taputapu i rotomomo whirihoranga(tuwhera vs. kati; tāpae takitahi, takirua ranei) ki te whakatika tika i te parenga.
* Tuwhera vs. Katia: Ko nga puna tuwhera (e piri ana ki te anga) ka roa ake te whiu me te iti ake o te parenga, ko nga puna katia (e piri tika ana ki te waka) ka whakapoto i te whiu, ka kaha ake te ahua.
* Te Whakakotahi i nga Puna: Ka taea e koe te whakakotahi i nga tae; hei tauira, whakakotahihia te kowhai me te kaakaariki mo te timatanga marama, katahi ka taapiri i te kahurangi kia pai ake to kaha.
Nga Tohutohu mo te Kowhiri i nga Tautuhinga Tautuu
* Whakarauora me nga Kaimatai: Tīmatahia ki te kōwhai me te kākāriki hei whakanui i te mana whakahaere me te whakahāngaitanga.
* Kiritaki Takawaenga: Te ahu whakamua ki te kahurangi, katahi ka whakauru i te whero mo nga mahi whakahiato waewae me te peke.
* Nga Kaiwhakaako Ake: Ko te whakamahi i nga puna pango, hiriwa ranei (he maha nga puna taumaha) ka whakarei ake i nga wero e pa ana ki te pumau, te kaha, me te peke hihiri.
Ka taea e koe te maataki i te awangawanga o te puna me te tino mohio ki to tūtohi taewhakaritea ia Pirates Core Bedwātū ki te whakatutuki i te taumata tino o te ātete!
Ka whakapau kaha matou ki te tuku tautoko motuhake me te
ratonga teitei i nga wa e hiahia ana koe!
✅ Nga Korikori mo to Whakaakoranga Pirates Reformer
Aneihe mahi whakangungu a Pilates Reformer ngawari me te whai huae whakaatu ana i a koe ki nga nekehanga taketake, te hanga i te kaha matua, me te awhina i a koe kia pai ki nga taputapu.
1. Raupapa Mahi Waewae (5–6 meneti)
Ko nga uaua e whaaia ana: nga waewae, ngongo, te matua
Me pehea te mahi:
* Takoto i runga i tehariatame te taunga o to mahunga ki runga i te mahunga, ka tu o waewae ki runga i te hiku.
* Kia noho kore to pelvis me to tuara.
* Patohia te kaata ki waho ka whakahoki mai me te mana whakahaere.
2. Te Rau (Whakarerekē)
Nga uaua: Whakauuuu me te Pakihiwi
Me pehea te mahi:
* Whakanohoia te turanga o te mahunga ki runga, me nga waewae ki runga i te papa papa, ki te tautoko ranei i runga i te hiku.
* Whakamahia nga here tae marama (hei tauira, he kowhai, he kikorangi ranei).
* Putahia o ringaringa ki runga, ki raro i te wa e ngongo ana mo te tatau rima me te toha mo te tatau rima.
* Whakaotia te 5 ki te 10 rauna.
3. Nga Porowhita Waewae me nga Tae
Ko nga uaua: Ko te matua, ko nga huha o roto, o waho hoki, nga hiwi
Me pehea te mahi:
* Tuhia o waewae ki roto i nga here.
* Kia mau to pelvis i a koetuhi porowhita whakahaereme o waewae.
* Mahi 5 ki te 6 porowhita ki ia ahunga.
4. Whakapiri i te Kai-whakahou
Ko nga uaua e whaaia ana: ko te glutes, te hamstrings, me te nekeneke o te tuara.
Me pehea te mahi:
* Tuhia o waewae ki runga i te hiku ka takoto me te toro atu o ringa ki te taha o to tinana.
* Hurihia te tuara kia kotahi vertebra i ia wa, ka huri whakamuri ki raro.
* Mena he pai, taapirihia nga perehi ngawari me te kaata kei runga.
5. Nga Pu i roto i nga Here (Supine Arm Series)
Nga uaua: Nga ringa, nga pakihiwi, te uma
Me pehea te mahi:
* Me nga puna marama,mau nga kakaui o ringaringa.
* Toia o ringaringa ki raro ki o taha, katahi ka whakahokia ki te turanga timatanga.
* Ko nga rereketanga ko nga perehi triceps, T-ringa, me te roha o te uma.
6. Arewhana
Ko nga uaua e whaaia ana: ko te matua, ko te hamstrings, ko nga pakihiwi
Me pehea te mahi:
* Tu ki runga i te waka me o rekereke papatahi, ringa ki runga i te hiku, ka hikina nga hope, ka hanga he tapatoru.
* Whakamahia to matua ki te toia te kaata ki roto, ki waho me o waewae.
* Kia mau ki te tuara tika me te karo i te paheketanga o o pakihiwi.
7. Nga Huringa Papa Tuturu (Kwhiria)
Nga uaua: Waewae, Puta, me te Taurite
Me pehea te mahi:
* Kotahi te waewae i runga i te papa, kotahi i runga i te waka.
* Puta haere ki raro, ka hoki ki te turanga timatanga.
* Whakamahia nga here ringa, nga pou ranei hei tautoko taapiri.
✅ Nga Tohutohu mo te Kaitoi:
* Kia ata neke me te aro ki to ahua.
* Whakamahia to manawa ki te arahi i o nekehanga: ngongo ki te whakarite me te toha ki te mahi.
* Mena ka pa ki a koe he ngoikoretanga, he mamae ranei, whakaitihia te aukati me whakarereke ranei.
✅ Te Turanga Tiana mo nga Taputapu Pilates
He mea nui te tuunga tinana tika i roto i nga Pilates, ina koa ka whakamahi taputapu penei i teReformer, Cadillac, Heamana ranei. Ko te tirohanga tika ka whakarite i te haumaru, te whakanui i nga hua, me te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha me te ngawari ki nga waahi e tika ana.
1. Tauira kūpapa me te Pelvis
Ka mau tonu nga piko o te tuara,te karo i te kopikopiko nui, te papatahi ranei.
Ki te kimi,takoto ki runga ki te Reformer me te whakarite kia pa katoa to hiku, rara, me to upoko ki te waka.
He aha te take: Ka tiakina to tuara me te whakaniko i te tino pumau i roto i te mahi, te noho ora tonu.
2. Scapular (Shoulder) Stability
Me ata kumea nga pakihiwi ki raro, ka puri whanui—kaore e huwha, kaua e kowhakina rawatia.
Hei tirotiro i te turanga o te mata o to pakihiwi, takoto mai, noho tika ranei, ka tiro atu i ou pakihiwi e heke iho ana ki roto i o pukoro o muri.
He aha te take: Ka whakanui i te tinana o rungate whakahaere me te aukati i te kaki me te pakihiwiwhakareri i nga wa whakangungu penei i te "Hundreds" or "Rowing."
3. Te Mahunga me te Neck
He aha te tikanga: Ko te mahunga e hono ana ki te tuara, karekau e titaha whakarunga, ki raro ranei.
To pupuri i te tuunga kaki korei a koe e takoto ana, whakamahia he mahunga, he paera ranei hei tautoko.
A ape i te whakatiki i te kaki i te wa e takoto anamahi puku; engari, arotahi ki te whakauru i nga uaua o te puku me te kore e raru te kaki.
4. Whakanoho Tikanga Waewae
Ko nga mahi mo te paewaewae: Me noho whakarara nga waewae, me te paku huri ranei,i runga i te kaupapa motuhake e mahia ana.
Waewae i roto i nga here: Kia mau o maihao ki te titaha, ki te piko ranei kia kore e mariri (ka huri ki roto, ki waho ranei).
Mahi tu: Ka tohatohahia te taumaha puta noa i te waewaewae—he rekereke, he matimati nui, he matimati iti.
5. Whakawhanaunga Matua ("Hononga Pumanawa")
He aha te tikanga: Whakauruhia to matua ma te tohi i to pito ki to tuara i te wa e hikina marietia ana to papa pelvic.
Whakauruhia to matua i nga wa katoa! Ahakoa e takoto ana koe, e noho ana, e tu ana ranei, ma te mahi matua e tiaki i to tuara me te whakanui i to nekehanga.
6. Pokawhiti Poraka me te Turanga Mahunga
Poraka pakihiwime whakanoho ki runga noa atu i nga tihi o o pakihiwi kiawhina ki te whakau i te tinanai roto i te pehi waewae, ringa ranei.
Tauranga Mahunga: Ka whakahekehia mo nga mahi e whai ana i nga mahi toi tuakoi (penei i te piriti) ka whakaarahia hei tautoko mahunga i roto i nga tuunga hiku.
✅ Whakamutunga
Ko te mohio ki te Kai-whakahou ka timata ma te mohio ki ona waahanga, te whakatu i te haumaru, me te neke me te whakahaere me te whakaaro.Ma te mahi riterite me te tikanga tika, ka kaha ake koe, ka kaha ake, ka nui ake te maia ki to haerenga Pilates. Kia maumahara, he tauhou nga tohunga katoa. Kia noho pakiki, neke whakaaro, kia pai ki te mahi!
Mo etahi patai, tukuna mai he imeera kijessica@nqfit.cnhaere ranei ki to maatau paetukutuku ihttps://www.resistanceband-china.com/ki te ako ake me te kowhiri i te hua e pai ana ki o hiahia.
Korero Ki o Tatou Tohunga
Hono atu ki tetahi tohunga NQ ki te matapaki i o hiahia hua
ka timata i to kaupapa.
Te wa tuku: Hune-23-2025