Ko te Pilates Reformerhe taputapu motuhakeka awhina i a koe ki te whakapakari i to tinana, te whakapai ake i te ngawari, me te pai ake o te tuunga. He pai mo te katoa, mai i te hunga timatanga ki te hunga matatau. Ma te maha o nga mahi whakangungu, ka taea e koe te haerewhakanuia to kaha, whakahaere, me te taurite.
✅ Ko nga Whakaakoranga Reformer Taumata
1. Mahi Waewae
Me pehea te MahiPirates Reformer:
- Takoto to tuara me nga pakihiwi e okioki ana ki nga poraka pakihiwi me te tuara i te koretake.
- Tuhia o waewae ki runga i te hiku ki tetahi o nga waahi e whai ake nei:
* Rekereke Whakarara: he rekereke i runga i te pae, ka aro ki nga hamstrings me nga glutes.
* Maihao Whakarara: nga poi o nga waewae i runga i te pae, ka whakapakari i nga whaa me nga kuao kau.
* Turanga V Iti: he rekereke tahi, he wehe nga matimati, he whakahohe i nga huha o roto me nga whaa.
- Horohia ki te whakarite, toha ki te pehi atu i te waka, toha ki te hoki mai me te mana whakahaere.
Painga Matua:Ka whakakaha i nga whaa, nga glutes, nga hamstrings, me nga kuao kau i te whakapai ake i te tirohanga o raro-tinana ma te whakamahi i te parenga a Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Te maukati i nga turi, te neke tere ranei.
- Whakaaetia te pelvis kia neke, te tuara raro ranei ki te hiki.
Tohutohu:Whakaarohia "te pehi ki roto i nga puna" kia pai ai te neke me te whakahaere.
2. Waewae i roto i te Here
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Takoto ki to tuara ka ata tuu i nga waewae e rua ki roto i nga here, kia mau ki nga taha o te waka kia mau.
- Me timata mai i te turanga hope 90°, katahi ka mahi i nga rereketanga noa:
* Poroka: he rekereke tahi, tuwhera nga turi, he manawa kia toro atu nga waewae ki waho, he manawa kia piko ki muri.
* Porowhita Waewae: te toronga o nga waewae, te porowhita karaka me te karaka karaka i te wa e mau tonu ana te pelvis.
* Nga whakatuwheratanga: toro atu nga waewae, tuwhera ki nga taha, ka hoki ki waenganui.
- Whakahokia kia 6-10 nga whakautu mo ia rereke.
Painga Matua:Ka whakapai ake i te nekeneke o te hope, ka whakapakari i nga hamstrings me nga huha o roto, awhakawhanake te pūmautanga matuai runga i te Pirates Reformer.
Hapa noa:
- Te whakapuru i te tuara o raro, te toka ranei i te pelvis.
- He tere rawa te neke me te ngaro te mana.
Tohutohu:Whakaarohia e "neke haere ana o waewae i roto i te wai" - he wai me te pumau.
3. Rangatū Tuturu Arm
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Takoto ki to tuara, waewae ki runga i te hiku, ki runga ranei i te papa, kia kotahi te here ki ia ringa.
- Me timata ma te toro atu nga ringa ki te tuanui. Ko nga rereketanga noa ko:
* Nga ringa ki raro: whakamoha i a koe e pehi ana i o ringaringa ki raro ki to hope, whakahoha kia hoki ki runga.
* Triceps Perehi: ka piko nga tuke ki te 90°, whakaha kia toro atu nga ringa kia tika.
* Porowhita ringa: kia mau nga pakihiwi i te wa e hanga porowhita iti.
- Whakahokia kia 6-8 nga wahanga o ia mahi.
Painga Matua:Ka whakapakari i nga pakihiwi, te uma, me te triceps i te wa e whakanui ana i te tino pumau me te atete ki te here a Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Hurihia nga pakihiwi me te hanga i te mamae o te kaki.
- Te toronga ringa me te hiki i te riu riu.
Tohutohu:Pikitia te "pikitia nga pakihiwi ki roto i o pukoro o muri" kia noho humarie to kaki, kia u hoki to rama.
Ka whakapau kaha matou ki te tuku tautoko motuhake me te
ratonga teitei i nga wa e hiahia ana koe!
✅ Nga Mahi Whakahou Takawaenga
1. Kuta
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Tu ki runga i te Pilates Reformer me tetahi waewae ki te poraka pakihiwi me tetahi waewae ki te papa i te taha o te waka.
- Whakanohia nga ringa ki runga i te pae waewae mo te taurite.
- Kia piko te waewae e tu ana, katahi ka pehia te waka ki muri ma te toro atu te hope o te waewae ki runga i te papa.
- Whakahau ki te pana, whakahoha kia hoki mai me te mana whakahaere.
Painga Matua:Ka whakapakari i nga glutes, hamstrings, me te whaa i te whakapai ake i te pumau me te toenga o te waewae kotahi i runga i te Reformer.
Hapa noa:
- He kaha te okioki ki runga i te pae hiku.
- Te whakaroa i te waewae neke, kaua ki te whakahaere i te awhe.
Tohutohu:Kia mau te taumaha ki runga i te waewae e tu ana me te whakaaro ki te "whakaheke pai i te waka" kaua ki te whana atu.
2. Totoro Turi
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Tuturi ki runga i te hariata me nga ringa ki runga i te hiku, nga pakihiwi i runga i nga ringaringa, me nga turi ki nga poraka pakihiwi.
- Tuhia nga puku ki roto, whakaawhiwhia te tuara kia huri.
- Peia te waka whakamuri ma te toro atu i nga turi me nga hope, ka toia ki mua me te pupuri tonu i te ahua porotaka.
- Ko nga momo rereke ko te Flat Back (te tuara noho kore) me te Arched Back (toronga).
Painga Matua:Ka hanga i te tino pumau, te nekeneke hope, me te kaha o nga waewae i te wa e wero ana i te manawanui ki runga i te Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Te neke i te tuara hei utu mokia mau tonu.
- Te whakamahi i te torohaki hei utu i te mana uaua.
Tohutohu:Puritia te rama kia "tio i te waahi" ka peia e nga waewae te nekehanga. Kia mau tonu te manawa kia kore ai e raru.
3. Rangatū Turi ringa (Anga ki Mua)
- Tuturi ki runga i te waka Reformer e anga atu ana ki nga ura, kia kotahi te here ki ia ringa.
- Kia mau ki te tuara roa me te pelvis kūpapa puta noa.
- Mai i nga ringa ka toro atu ki mua, mahia nga momo rereke penei:
* Whakawhanui Uma: toia nga ringa ki muri, ka hoki mai me te mana whakahaere.
* Nga Kuri Biceps: whakapikoa nga tuke, totoro ringa ki nga pakihiwi.
* Awhi-a-Rakau: ka tuwhera nga ringa ki nga taha, ka hoki ki mua.
- Whakahokia kia 6-10 nga whakautu mo ia rereke.
Painga Matua:Ka whakapakari i nga pakihiwi, nga ringaringa, me te tuara o runga, me te whakanui ake i te tuunga o te tuunga me te whakawhanaunga matua ki te aukati a te Reformer.
Hapa noa:
- Te piko o te tuara o raro, ki te okioki whakamuri ranei.
- Hurihia nga pakihiwi ki runga ki nga taringa.
Tohutohu:Whakaarohia "te tipu ake i runga i te karauna o to mahunga" kia noho teitei me te pumau.
✅ Nga Mahi Whakahou Whakahou
1. Rangatū Puta Tuturu
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Takoto to tuara ki rungaPirata Reformer waka, nga waewae i roto i nga here, i nga taura pupuri ranei i runga i te rereketanga.
- Kawea mai nga waewae ki runga tepu, toro atu ranei ki te koki 45°.
- Mahi i nga raupapa puku puāwaitanga penei:
* Rau: kia kaha te pupuhi i nga ringaringa me te pupuri waewae i te 45°.
* Totoro Waewae Kotahi: ka piko tetahi waewae ki roto ka toro atu tetahi ki waho, ka huri me te mana whakahaere.
* Totoro Waewae-rua: ka toro atu nga waewae e rua ki waho ka toro atu nga ringa ki runga, ka porowhitahia nga ringa ki muri ki nga turi.
- Kia hiki te mahunga, te kaki, me nga pakihiwi i te wa katoa.
Painga Matua:Ka hanga i te kaha matua, te kaha, me te ruruku, i te wa e wero ana i te pumau o te tuara i runga i te Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Whakaaetia te tuara o raro ki te kikorangi atu i te waka.
- Toia te kaki me nga ringaringa i te wa e korikori ana.
Tohutohu:Kia mau tonu nga rara, ka kuhu te puku ki roto, kia mau tonu te manawa o te manawa.
2. Totoro Roa
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Me timata i runga i te turanga mahere kaha i runga i te Pilates Reformer: ka mau nga ringa ki runga i te hiku, nga waewae ki runga i te mahunga, ki nga poraka pakihiwi ranei.
- Puritia te tinana kia kotahi te raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke, ka kumea te puku ki roto.
- Horohia kia hoki whakamuri te waka, toha ki te hoki whakamua me te kore e hinga nga hope.
Painga Matua:He mahi whakapakari tinana katoa e wero ana i te uho, nga ringa, nga pakihiwi, me nga kopa i te whakapai ake i te toenga me te pumau i runga i te Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Te tuku i nga hope kia totohu, ki raro ranei i te tuara.
- Tukua nga pakihiwi kia taka ki te pae.
Tohutohu:Whakaarohia te pupuri i te "mahere hikina," kia roa te roa o te karauna o te mahunga me te kaha ki nga rekereke.
3. Rapeti
Me pehea te mahi Pilates Reformer:
- Tuturi ki runga i te waka Pirates Reformer, kia mau nga ringa ki runga i te papa hiku me nga ringa tika.
- Poroahia te tuara ki roto i te pihi C-hohonu, ka kuhu i te pelvis ki raro.
- Panahia te waka ki muri ma te toro atu o nga waewae, katahi ka toia ki mua ma te kapo i nga puku me te whakahohonu i te pihi.
- Kia rite tonu te mahunga ki nga ringaringa puta noa i te nekehanga.
Painga Matua:Ka whakakaha i nga uaua matua hohonu, te whakanui i te toi o te tuara, me tehanga pūmautanga o runga-tinanate whakamahi i te Pilates Reformer.
Hapa noa:
- Te taraiwa i te nekehanga mai i nga waewae kaua i te puku.
- Te tiango o nga pakihiwi, te tohe ranei o te kaki.
Tohutohu:Whakaarohia "ka kohia me te whakamua," ka taea e te puku te timata i te nekehanga katoa.
✅ Whakamutunga
Ahakoa kei te timata koe, kua rite ranei koe mo tetahi wero, ka tukuna e te Pilates Reformerhe huarahi haumaru me te whai huahei whakapai ake i to tinana. Ko te whakaharatau i nga mahi timata, takawaenga, matatau hoki ka awhina koekia kaha ake, kia ngawari, me te mohio ake ki o nekehanga i ia ra.
Korero Ki o Tatou Tohunga
Hono atu ki tetahi tohunga NQ ki te matapaki i o hiahia hua
ka timata i to kaupapa.
✅ Nga patai mo Pilates Reformer
Q1: He aha te Pilates Reformer me te aha me whakamahi e au?
A: Ko te Pilates Reformer he taputapu me te waka reti, nga puna, me nga here e whakarato ana i te parenga. Ka awhina i te whakapai ake i te kaha, te ngawari, te taurite, me te tuunga i te wa e tuku ana i te mahi iti-paanga e tika ana mo nga taumata katoa.
Q2: Me pehea ahau e mohio ai me timata ahau ki te timata ki te timata, ki te takawaenga, ki nga mahi Reformer matatau ranei?
A: Mena he tauhou koe ki a Pilates, kaore ranei koe i whakakorikori i nga wa katoa, me timata ma te timata ki te ako i te ahua me te whakahaere tika. Ko nga mahi takawaenga mo te hunga e pakari ana te turanga, a ko nga mahi whakangungu ka wero i te kaha, te ngawari, me te ruruku.
Q3: Ka taea e nga mahi a Pilates Reformer te awhina i te kaha matua?
A: Ae! Ko nga taumata katoa o nga mahi Reformer e uru ana ki te kaupapa matua. Ko nga mahi a te hunga timata e aro ana ki te whakahohe me te pumau, ko nga mahi takawaenga e whakapakari ana i te kaha me te manawanui, me nga mahi matatau ki te wero i te mana me te mana.
Q4: E hia nga wa ka mahia e au nga mahi a Pilates Reformer?
A: Mo nga hua pai, ka tūtohuhia kia 2-4 nga wahanga ia wiki. Ka taea e te hunga timata ki te timata ki nga waahi poto ake, ka taea e nga kaiwhakangungu takawaenga me te hunga matatau ki te whakahaere i nga mahinga roa ake, uaua ake.
Q5: Kei te hiahia ahau ki tetahi kaiwhakaako kia pai te mahi a te Pilates Reformer?
A: Ahakoa ka taea e etahi taangata te whakangungu i te kaainga me te arahi, ka tino taunakihia te mahi tahi me tetahi kaiwhakaako whakangungu, ina koa mo te hunga timata me te hunga e ngana ana ki nga mahi whakangungu, kia pai ai te ahua me te aukati i te whara.
Te wa tuku: Sep-15-2025