Ma te whakamahi i te roopu elastic ki te whakangungu i te tinana katoa me te whakapakari i nga uaua, kua whakaritea nga korero me nga huinga, kia taea ai e koe te mahi i roto i te ngawari.
Rōpū ātetewhakangungu pūmautanga waewae o raro
Whakanuia te mana o te taha taha o raro i te wa e whakaihiihi ana i te upoko waenga o nga whaa.
Whakatikahia te peera whakaahuru ki to taha matau, tuuhia he urunga taurite ki mua i a koe, ka mau ki te tuuru me te waewae maui ki mua, kia noho tika te rama me te taumaha o te tinana ki te raina poutū waenga o te huha o mua. Ko te raina waenga o te rama mo te rererangi o te neke whakamua, whakarunga ranei, me te whakarite kia noho te rekereke, turi me te hope ki te tuunga koretake puta noa i te mahi. Ka taea te whakahoki ano kia ono nga wa mo nga huinga e toru.
hip atete ropuwhakaara
Whakanohoia he whitiki whakatete ki nga rekereke e rua, whakapikoa nga turi me nga hope ki te takoto, toia te whitiki ki te waahi o mua, ka mahi i tetahi mahi whakakori-hipoki ngawari. Ka whakatika koe, ka tata ki te iwa tekau nga nekehanga o ou huha me o kuao kau, a ka taea e koe te korero tekau nga wa mo nga huinga e toru.
Rōpū āteteoho o muri
Whakanuia te mana o te gluteus maximus. Ko te roopu aukati ka whakatauhia ki te teitei o te kopu iti, te waewae o mua i runga i te roopu aukati ki te mahi i te kaha o te hope ki muri i nga mahi planking, ki te ite i te whai waahi o te hope, te tukanga katoa ki te whakarite ko te hope, te turi, te pona i roto i te waka rererangi, ka mahi i te wa e piri ana te matua ki te karo i te pelvis whakamua lumbar utu. Ka taea te tukurua kia tekau nga wa e toru nga roopu.
Rōpū ātetehaere pāpaka
Whakanuia te mana o te roopu uaua kahaki hope me te whakaiti i te kopa o roto.
Whakanohoia aroopu whakatetehuri noa i te hope, takai he whika waru ki mua i nga rekereke, ka neke whakamuri, me te whakarite i te koki o te whakaheke o te hope me te raina paramu o te taumaha o te tinana i waenga i nga rekereke e rua. I te wa e neke ana i te taha taha, ka peia e te hononga o te hope te turi me te hiku me te waho o te hiku ki te uru atu ki te kaha. Ka taea e koe te whakamatau i nga hikoinga 20 me nga haerenga a tawhio noa e rua.
Rōpū āteteupoko whaa waenga
Whakamutua nga mahi whakahaere turi koki hei whakahohe i te upoko waenga o nga whaa. Ka mau te roopu aukati i te teitei popliteal mo te mana toronga turi koki-mutunga me te whakahekenga o te upoko whaawha waenga. Ka taea te tukurua kia tekau nga wa mo nga huinga e toru.
Wā tuku: Apr-14-2023