Ko nga roopu aukati he taputapu ngawari engari whai hua hei hanga i te kaha o te tinana o runga. ratouwhakarato mānukanuka tonu, kia tino pai mo te aro ki to uma, tuara, ringa me to pakihiwi. Anei nga mahi tino pai e 3whakakaha i to tinana o runga.
✅ He aha nga momo Paihere Atete e waatea ana?
He maha nga momo momo here atete, he mea hoahoa mo iawhai i nga whaainga whakangungu motuhake, whakarato i nga taumata rereke rereke, me te tuku ngawari ki nga mahi whakangungu. Anei te wehenga o nga momo tino noa:
1. Roopu Roopu (he Roopu Iti ranei)
He iti, he kopikopiko tonu o nga rawa rapa, he maha nga wa e whakamahia ana mo nga korikori tinana o raro, te whakaora, me te mahi nekeneke.Roopu here itika tae mai ki nga taumata rereke rereke, na to ratou rahi kiato ka ngawari ki te penapena me te whakamahi ki hea.
- Whakamahinga noa:Whakahohenga glute, hīkoi waewae taha, squats, kahaki hope, me te totoro.
-Taumata ātete:Maama ki te taumaha.
2. Paihere Hauora (Paatahi ranei)
He takai rapa roa enei, karekau he kakau.Nga roopu rongoaHe maha nga wa e whakamahia ana i roto i nga waahi whakaora engari ka taea hoki te whakamahi mo nga whakangungu tinana katoa. Ka taea te here ki roto i nga koropiko hei whakarereke i te parenga.
-Whakamahinga noa:Ko nga mahi whakaora, te whakangungu kaha o te tinana, me te mahi nekeneke.
-Taumata ātete:Maama ki waenga.
3. Paihere ngongo me nga Kakau
Ko enei te momo tino noa o nga roopu aukati, e whakaatu anangongo rapa me nga kakaui ia pito. He maha ake nga mahi a ratou i roto i nga mahi whakangungu me te maha o nga wa ka tae mai me nga karabiner mo te hono ki nga punga o te tatau, ki etahi atu taputapu ranei.
Whakamahinga noa:Ko nga whakangungu tinana katoa, te whakangungu kaha, me nga mahi manawanui.
Taumata ātete:Maama ki te taumaha.
4. Whakaatu-8 Nga Ropu
He ahua-8 te ahua o enei roopu, he kakau kei ia pito. He tino rongonui mo te aro ki te tinana o runga engari ka taea te whakamahi mohe momo mahi whakangungu. Ko te ahua me te rahi he mea motuhake mo nga nekehanga motuhake.
-Whakamahinga noa:Ko nga korikori tinana o runga, penei i te bicep curls, tricep toronga, me nga mahi pakihiwi.
-Taumata ātete:Maama ki waenga.
5. Nga Roopu Awhina Huna-ake
He roopu matotoru, roa, me te haere tonu hei awhina i te kume-ake, te kauwae-ake ranei ma te tautoko me te awhina i a koe ki te whakaoti i te katoa o nga nekehanga. Ko tenga here atete toia-akeka whakamahia hoki i roto i nga mahi totoro, nekeneke ranei.
-Whakamahinga noa:He awhina toia, he ruku awhina, he mahi nekeneke, he totoro.
-Taumata ātete:He rereke (he kaha ake te aukati).
6. Paihere Pahekeheke (he Paihere Paapa ranei)
He roopu whanui enei e whakamahia ana i te taha o nga huha, hiwi, turi ranei mo te aro ki nga kopa, nga huha, me nga waewae.Nga roopu taongahe nui ake te parenga atu i nga roopu paku, he pai hoki mo nga mahi whakakaha glute.
-Whakamahinga noa:Whakahohenga glute, turaki hope, hīkoi tahataha, korikori waewae, me te totoro.
-Taumata ātete:Maama ki waenga.
✅ He maha nga painga ka tukuna e nga here atete
Nga here atetetuku he ton o painga, na reira i tino paingia ai mo nga momo taumata whakapakari tinana me nga whaainga. Anei he wehewehenga o nga painga matua:
1. Te whai kiko
• Ko nga whakangungu tinana katoa:Ko nga uaua whai i te tinana o runga, te matua, me te tinana o raro.
• Te nekeneke me te ngawari:Whakamahia mo nga totoro, hei awhina ranei i nga mahi awhe-nekehanga.
• Nga nekehanga hihiko:Ka taea e koe te whakauru ki roto i nga plyometrics, yoga, me nga mahinga cardio ranei.
2. Whakapai ake i te Kaha Mahi
• Whakapumautanga:He mahanga whakangungu roopue hiahia ana koe ki te whakauru i to matua me te whakapumau i to tinana, te whakapai ake i te pauna me te ruruku.
• whakapakari tinana:Whakatauhia nga nekehanga o te ao, e awhina ana ki te whakapai ake i nga mahi o ia ra.
3. Kiato me te Kawe
• Kawe:Makahia ki roto i to putea mo te whakangungu ki hea-i te kainga, i te papa, ahakoa i te wa e haere ana.
• Tiaki Mokowā:Kaore e hiahiatia he taputapu omaoma nui, he waahi rokiroki ranei.
4. Paanga Iti ki nga Hononga
• hoa-tahi:He tino pai mo te hunga e mate pukupuku, tendonitis, e ora ana ranei i nga pokanga.
• Nekehanga whakahaere:Ko te aukati rapa o nga roopu ka awhina i te whakahaere i te awhe o te nekehanga, me te whakaiti i te tupono o te whara.
5. Ahu whakamua
• Te mānukanuka tonu:Ko nga roopu e whakaahuru ana i nga wahanga e rua o te korikori me te korikori (kei runga me raro) o te korikori, ka nui ake te urunga o nga uaua.
• He pai mo te ahu whakamua:Ka taea e koe te whakatika i te uaua ma te whakamahi i nga roopu rereke te matotoru, te roa, te whakarereke ranei i to tuunga (whakapoto, te whakaroa ranei i te roopu).
Ka whakapau kaha matou ki te tuku tautoko motuhake me te
ratonga teitei i nga wa e hiahia ana koe!
✅ E 3 Nga Nekehanga Pai Atete Nui mo te Kaha o runga Tinana
He pai rawa atu enei mahi a te roopu aukati mo te aro ki te tinana o runga. Anei me pehea te mahi i ia waahanga mo te kaha o te tinana o runga:
1. Nga Puka o te Uma (Ma te Whakamahi i te Pee Atete)
Ko tenei mahi ka whakatauira i te motini pupuhi, ka awhina i te whakakorikori i to uma, i to pakihiwi, me to triceps i te wa e uru ana to kaupapa ki te pumau. He mahi pai mo te hanga i te kaha taikaha o runga-tinana ma te whakamahi i te roopu aukati.
Me pehea te mahi:
- Tatūnga:Tu teitei me o waewae kia whanui te pokohiwi. Kia mau ki nga kakau o aroopu whakatete(mehemea kei te whakamahi i te roopu porowhita, ka taea e koe te pupuri i ia pito o te koropiko ki o ringaringa). Whakapuahia te roopu aukati i muri i a koe, ma te whakapiri atu ki te kuaha, ma te pupuri ranei ki to tuara.
- Tūnga:Kawea mai o tuke kia tata ki to tinana ka piko kia 90 nga nekehanga. Me noho o ringaringa ki te taumata o te uma.
- Mahi:Pania o ringaringa ki mua i runga i te motini pupuhi, te toronga katoa o o ringaringa, me te pupuri i o tuke kia ngohengohe (kaua e kati). Kia kaha ki te whakauru i to uma me to triceps i a koe e kuhu whakamua ana me te roopu aukati.
- Whakahoki:Ka hoki ata ki te waahi tiimata me te mana whakahaere, kia mau tonu te awangawanga i roto i te roopu aukati.
- Whakahokia/Tautuhi:Me whai kia 12-15 nga whakautu mo ia taha, ka whakaoti kia 3 nga huinga.
Tohutohu:
*Kia mau tonu to matua ki te pupuri i te taurite me te whakahaere.
*Tāpirihia he hurihanga iti o te rama i a koe e pupuhi ana kia pai ake ai te uru atu ki nga obliques me te tinana o runga.
2. Rua-Rangi Kume-Whakararo (Whakamahia i te Pee Atete)
Ko te kume-ringa-rua he huarahi pai ki te aro ki nga reeti, mahanga, me nga biceps, e peehi ana i te mahi a te miihini kumea reiti, engari me te waatea me te ngawari o te roopu aukati.
Me pehea te mahi:
- Tatūnga:Punga te roopu whakatetei te waahi teitei, penei i runga i te kuaha, i te mea pakari ranei o runga. Kia mau ki nga ringa e rua te whitiki whakatete me te puri he whanui ake i te whanui o te pokohiwi.
- Tūnga:Tu teitei me te whanui o ou waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka toia te roopu aukati ki raro kia kaha ai te raru. Kia mau ki nga ringa e rua nga kakau, nga pito ranei o te roopu aukati, me te toro atu o ringaringa ki runga.
- Mahi:Toia te here parepare ki raro ki to uma, kia piko o tuke ka toia ki raro ki o taha. Arotahi ki te whakauru i o reiti i a koe e kumea ana, kia hikina to uma, kia mau tonu te uho.
- Whakahoki:Ka hoki ata ki te tuunga timatanga, me te whakatete i te roopu aukati i a koe e hoki ana ki te toronga katoa.
- Whakahokia/Tautuhi:Whakahokia kia 12-15 nga whakautu, kia 3 nga huinga.
Tohutohu:
* Arotahi ki te kopiri i o matatahi pakihiwi i a koe e toia ana te roopu aukati ki raro.
* Whakahaerehia te nekehanga o te hokinga mai ki te whakanui ake i te awangawanga i roto i nga riu.
3. Bicep Curl (Ma te Whakamahi i te Pee Atete)
He nekehanga matarohia mo te aro ki nga biceps, he mahi tino wehe tenei ma te whakamahi i te roopu aukati kia mau tonu te awangawanga puta noa i te nekehanga.
Me pehea te mahi:
- Tatūnga:Tu ki runga i te roopu whakatete me o waewae kia whanui te pokohiwi, me te pupuri i nga kakau (me nga pito ranei) o te roopu whakatete me o ringaringa e anga ana ki runga (ka mau ki runga).
- Tūnga:Puritia o tuke kia tata ki o taha, me te toro atu o ringa ki te whenua.
- Mahi:Kopikopikohia nga ringaringa o te roopu whakatete ki o pakihiwi ma te piko o ou tuke me te whakapiri i o biceps. Kohia to biceps ki te tihi o te nekehanga, kia mau tonu te whakahaere.
- Whakahoki:Whakahokia nga kakau ki raro ki te turanga timatanga,te pupuri i te rarurarui roto i te roopu aukati puta noa i te nekehanga.
- Whakahokia/Tautuhi:Me whai kia 12-15 nga whakautu, kia toru nga huinga.
Tohutohu:
* Kia mau tonu o tuke ki te waahi—kaua e pupuhi.
* A ape i te piu i to tinana, te whakamahi tere ranei ki te hiki i te roopu aukati; arotahi ki te whakauru uaua mo nga hua pai ake.
✅ Whakamutunga
Ko nga roopu aukati he huarahi pai ki te whakapakari i te kaha o te tinana o runga. Ma te whakamahi i nga wa katoa, ka kite koe i nga whakapainga ake o te tangi o te uaua me te manawanui. Whakamātauria ēnei mahi ka mātaki i tō kaha!
Korero Ki o Tatou Tohunga
Hono atu ki tetahi tohunga NQ ki te matapaki i o hiahia hua
ka timata i to kaupapa.
✅ Uiuinga mo nga Paihere Atete
1. He aha nga mahi a te roopu whakakeke e pai ana mo te uma?
Kia whai kiko te pouaka, ngana ki te pehi pouaka, ki te rere o te uma, me te pana-ake me nga here. Mo te pehi pouaka, pungahia te roopu ki muri i a koe ka pehi i nga ringaringa ki mua, kia uru atu to uma me to triceps. Ko te taapiri i te roopu ki te pana-ake ka piki ake te aukati i te tihi o te nekehanga, ka kaha ake te mahi o nga uaua o te uma.
2. He haumaru te here ki te whakamahi mo nga tangata kua whara nga pokohiwi?
Ae, he iti te paheketanga o nga here atete, he pai ake te haumaru atu i nga taumahatanga mo nga tangata kua whara nga pokohiwi. Ka taea e koe te whakahaere i te awhe o te nekehanga me te whakakaha haere i nga uaua o te pakihiwi me te kore e tino taumaha. Tīmatahia ki ngā here ātete marama me te aro ki te tikanga tika kia kore ai e whara.
3. Ka taea te whakamahi i nga roopu aukati mo te whakangungu kaha me te totoro?
Ae, he maha nga roopu aukati ka taea te whakamahi mo te whakangungu kaha me te totoro. Ahakoa e arotahi ana te whakangungu kaha ki te hanga i te uaua na roto i te aukati, ko te toronga me te roopu ka awhina ki te whakapiki ake i te ngawari, te whakapai ake i te nekeneke, me te whakaiti i te uaua o te uaua, ka waiho hei taputapu pai mo te whakaora.
4. Me pehea taku whiriwhiri i te roopu aukati tika mo nga korikori tinana o runga?
Ko te whiriwhiri i te roopu aukati tika ka whakawhirinaki ki to taumata kaha o naianei me te mahi e whakamahere ana koe ki te mahi. Mo nga korikori tinana o runga, he pai te roopu aukati reo mo te nuinga o nga kaiwhakamahi. Ka timata pea te hunga timata ki te roopu whakaatete marama, engari ka taea e nga kaiwhakamahi matatau ake te whakamahi i nga roopu aukati taumaha ki te wero i a raatau ano.
5. He pai nga here atete ki te hanga i te mana pahū ki te tinana o runga?
Ae, he pai rawa atu nga roopu aukati mo te hanga mana pahū, ina koa mo nga mahi pera i nga hakinakina, whakangungu whawhai ranei. Ma te whakamahi i nga roopu mo nga mahi hihiri penei i te pupuhi, te pana pana, te sprints here ranei, ka taea e koe te whakawhanake i nga muka uaua tere-korikori me te whakapai ake i te whakaputanga hiko katoa ki te tinana o runga.
6. Ka taea e nga roopu atete te whakapai ake i aku mahi i roto i nga mahi penei i te kauhoe, i te tenehi ranei?
Tino! He pai nga roopu aukati mo te whakapai ake i te kaha me te ngawari o nga uaua e whakamahia ana i roto i nga hakinakina penei i te kauhoe me te tennis. Mo te kauhoe, ka taea e ratou te whakapai ake i te kaha o te pakihiwi me te tuara, engari mo te tenehi, ka taea e ratou te whakanui i te pumau o te pakihiwi, te kaha o te ringa, me te kaha hurihuri mo te pai ake o nga mahi me nga whiu.
Te wa tuku: Oketopa-20-2025