Nga here rapa(e mohiotia ana ko nga roopu aukati) he taputapu korikori rongonui i nga tau tata nei.He iti me te kawe, kaore i te whakaitihia e te waahi waahi.Ka taea e koe te whakangungu i nga wa katoa, i nga waahi katoa.He tino whakamiharo tenei taputapu whakangungu me te utu nui.
01 He ahanga here elasticmahi mo o hope?
He maha nga tangata e whakaaro nui ana ki te hanga i o ratou glute, a ko te whakangungu roopu elastic he huarahi ahurei me te pai ki te whakangungu.
E toru nga uaua o te reke tangata, ko te gluteus maximus, gluteus medius, me te gluteus minimus.Ko te gluteus maximus tetahi o nga uaua nui rawa atu o te tinana, me te tautoko i era atu uaua hope e rua i roto i nga huarahi rereke.
Ma te whakangungu roopu elastic, ka taea e koe te whakapai ake i nga papa o runga me te whakapai ake i te raina hope.I roto i te pānga ataata puta waewae roa, me te kakahu ki tonu.
02 Roopu rapanga nekehanga korikori ki te kainga
I konei ki te whakaako i te huinga o nga mahi whakakorikori i te kainga, he watea mo te katoa ki te korikori kaainga, he koa te ngaronga ngako.
Wāhanga 1: Nga nekehanga whakawera whakamahana
1. 90/90 hip whakahohenga
2. Whakamuri 90/90 hip whakahohenga
3. Mahere poroka unilateral - whakahohenga hope
Nga tohu mahi.
①Tautokohia nga waewae e wha ki runga i te whariki yoga, ringa-i runga i tetahi pona e tika ana ki te whenua.Ko tetahi atu waewae he tika, ko te kapu o te waewae ka tata ki te whenua, ko nga matimati ka anga whakamua.
②Whakatika to tinana o runga, whakaha, noho whakamuri, me o hope e noho ana ki muri o ou waewae.
③ te totoro o te huha o roto, ka ata hoha, ka whakahokia ki te turanga tuatahi.
4. Nga pepeke mate - te whakahohe matua
5. piriti tuara whakamuri - te whakahohe matua
Wāhanga 2: Nga nekehanga whakangungu kaha
1. Tuwhera, kati te ahua o te pipi takoto
Nga tohu mahi.
① teroopu rapaka mau ki nga huha o nga waewae, te tautoko taha, te uma, me te puku, nga waewae e piko ana nga turi, ko te waewae o raro e tautoko ana i te whenua.
② Kia mau te tinana, kia kore e neke te turanga o nga waewae, te kaha o te uaua o te gluteus medius.Na ka peia te taha o runga o te turi ki te taha o te ara o runga.
③ mahi i te tihi o te okiokinga poto, ka rongo i te whakahekenga o te gluteus medius, ka kaha te whakahaere i te tere, ka ata whakahoki mai.
2. te tuunga turi te whitiki rapa e hiki ana te waewae o muri
Nga tohu mahi.
① whakatika teroopu rapai roto i nga huha, piko, nga ringa i raro i nga pakihiwi hei tautoko i te tinana, he paku piko nga tuke, he tika te tuara, he uaua te matua, he piko nga waewae e tuturi ana.
② Kia mau te tinana, kia mau tonu te uho, me te uaua gluteus maximus hei turaki i te waewae o runga ki muri, me te hiki ake ki runga ki te teitei.
③ Kia mahara, i te wa e mahi ana, i tua atu i te waewae kaha, me ngana ki te pupuri i te toenga o te tinana.
3. Roa rapa e tuturi ana i te taha o te waewae
Nga tohu mahi.
①Turi ki runga i te whariki yoga, whakatikahia teroopu rapai nga huha o nga waewae e rua, piko, ka tautoko i te tinana me nga ringa kei raro i nga pakihiwi.A tuturi i runga i tetahi waewae ka piko te turi, ko tetahi waewae ka piko te turi me te waewae tautoko.
② te kaha o te uaua gluteus medius ki te peia te waewae kaha kia piko tonu te turi ki te taha ka hiki ake ki te teitei, te tihi o te okiokinga poto, ka werohia te gluteus medius, katahi ka hoki ata ki te timatanga o te mahi.
③ mahi puta noa i te tinana ki te mau tonu, i tua atu i te waewae kaha, ngana ki te mahi i etahi atu waahanga o te tinana kua whakaritea.
4. piriti hip here rapa
Nga tohu mahi.
① Takoto to tuara ki runga i te whariki yoga, whakatikahia te here rapa ki nga huha o ou waewae, tautokohia to tinana ki to tuara me to mahunga, whakairihia o hope ki raro, wehehia o waewae kia rite ki te whanui o ou pokohiwi, takahia te whenua me o waewae, ka tuu o ringaringa ki nga taha e rua o to tinana.
② Kia mau tonu te tinana, kia u nga hope, ka hiki ki runga kia noho te tinana o runga ki te rererangi rite ki nga huha.
③ whakataa ki te tihi, ka werohia te gluteus maximus, katahi ka pehi i nga hope ki te whakaora.Kia tupato ki te whakaora i te wa e kore nga hope e noho ki runga i te whariki, kia mau tonu nga uaua o te hope i raro i te taumahatanga tonu.
Wāhanga 3: Nga nekehanga whakangungu manawanui mo te ngakau
Nga mahi tino nui.
①Pupuri teroopu rapapapatahi me te kore herea, kei runga ake i te turi.
②Whakapikoa o hope, whakapikoa ou turi, kia haurua, kia anga whakamua ki mua, kia u to matua, kia mau tonu o waewae ki raro i ou pakihiwi.Kia tere te piu i o ringaringa, ka huri i te taha maui me te taha matau.
③Kia tupato ki te pupuri i to hope, kaua hoki e pupuri i to manawa i te wa e whakangungu ana.
Wā tuku: Maehe-07-2023