Rōpū ātetehe mea pai, he maha nga whakamahinga, he ngawari ki te kawe, he utu iti, kaore i te whakaitihia e te waahi.Ka taea te kii ehara i te mea ko te kaupapa matua o te whakangungu kaha, engari me noho hei mahi tautoko.Ko te nuinga o nga taputapu whakangungu aukati, ko te kaha kua whakaritea, ko te ahunga kei raro hoki.Ko nga here aukati he rereke rereke, te kaha me te ahunga kaha.Kaore e nui te korero, tika ki te kaupapa, tirohia te roopu whakatete he aha te mea whai hua.
1. Whaiaro-elasticity hei kawenga
I te mea ko te kawenga tuatahi, ka rereke te kaha o te uaua puta noa i te awhe o te nekehanga (ROM), i runga i te tuunga hono / koki.He kopikopiko te hononga-roa o te kawenga, ko te tikanga ka toia te roopu, ka nui ake te parenga.Ka nui ake te parenga i te wa e pa ana te tihi o te uaua.
Ko nga tauira: ko te peeke aatete kua utaina, ko te peeke aatete, ko te toi pakari, ko te kookiri i runga ake o te upoko, ko te hoe i runga i te mahunga, ko te hoe i runga i te mahunga, ko te roopu aatete koiri upoko-rua, ko te perehi upoko-toru.
Tohutoro: roopu whakatete me te tautoko pereti uaua, 33roopu whakatetenekehanga ki te hanga "karekau he waahi mate" pokohiwi
2. te whakamahi i te whakahekenga taumaha / awhina
Nga here atetei hangaia hei awhina i nga kaitakaro ki te mahi i etahi nekehanga, ROM ranei e kore e taea te mahi me te taumaha tinana.
Hei tauira, ki te kore e taea te tukituki waewae kotahi, ka taea te toia te roopu whakatete.Hei tauira, ka hoe te mamae o muri, ka taea e koe te here i te whitiki aukati ki te hope, ka taea e te roopu aukati te whakaheke i te pehanga ki muri.
3. te uta i te wa e mahi whakangungu kaha ana
Ka whakamahia noa mo te whakangungu kaha nui me te barbell me te dumbbell.A, no te iti te mutunga o te whakahekenga inerite, he iti noa te parenga, he ngawari ki te hinga i te waahi piri, i te mea ka piki te kaha o te mahi, ka piki te kawenga, ka taea e te whakahekenga inerite runga te eke ki te kaha teitei.
Hei tauira: te kume pakari o te peera parepare, te perehi i te pae parepare.
Tohutoro: te roopu whakatete kettlebell goblet squat
4. i te wa e mahi ana i te kaha mo te whakaheke kawenga
E rite ana ki te toru, i te wa e utaina ana, ka heke te elasticity.A, ka whakahekehia te kawenga, ka piki ake te elasticity.He pera ano ki te awhina i te kaupapa ki te hinga i te waahi piri me te mahi tiaki.
5. te tuku tahi / te tohanga / te toronga awhina
Ka awhina te riipene rapa ki te wehe i te kohanga o nga hononga o te mahunga, na reira ka piki ake te whakaotinga ROM me te karo i nga waahi mamae.Ka taea e ia te whakapai ake i te nekehanga tahi, te whakaiti i te piri o nga uaua, me te whakaiti i te mahanga nerve.
Hei tauira: te tukunga o te hope, te toronga ki runga i te pokohiwi, te toronga o te whaa
Tohutoro: 8 nga nekehanga wetewete o te hope (whakapai ake i te nekenekehanga)
6. whakangungu-a-te hurihanga / whakahiato whakamuri
Ehara i te mea ka taea e koe te aukati i te hurihanga, engari ano hoki te whiri o te taha taha o te katua, te whakaheke me te toronga.
Tohutoro:roopu whakatetenga mahi a nga pepeke mate (te whakapumautanga matua me te whakahohe), 20+ nga nekehanga whakangungu roopu whakaahuru, anti-hurihuri, anti-sideflexion, anti-flexion
7.Acting rite te atanga iu
He atanga kore iu atu i te whakatārewatanga, hei taapiri atu ki te aro ki mua me te tuara o te whakatārewatanga, engari me mahi ano ki te elasticity o te whakarunga o runga me raro.
A roopu whakatetete waahi whakangungu (me te uaua iliopsoas)
8.whakangungu kaha (i mua me te uaua)
Ko te tikanga uaua i mua i te taapiri hei tauira, ko te peke pekepeke ka utaina te roopu whakakeke, ko te waa o te tuutuu ki runga ki te tuku i te roopu aukati, na te mea ko te mua o te whakauru uaua, ka piki ake te teitei o te peke i muri i te tukunga.
Whakaitihia te tikanga uaua hei tauira, te peke-ake i runga i te roopu aukati, te peke-ake.
Ko te mahi whakamutunga o te roopu rereke French ko tenei tikanga.
9. Whakangungu whakatika
Ko te "whakangungu neuromuscular reactive" (RNT) he mahi whakatikatika e whakamahia ana hei whakatairanga i te whakautu, i te hurihanga ranei, ka piki ake te ngawari me te pumau.A ko te huarahi ko te whakanui ake i te hapa tuatahi ma te whakamahi i te aukati, kia tino mohio ai te tirohanga a te tinana ki te nui o te he.I roto i te tinana ki te taurite me te huri i te whakautu tika, whakawātea i te tauira nekehanga he taketake, e mohiotia ana hoki tenei huarahi ko "te hinengaro whakamuri".
10. nekehanga ātete
Ka taearoopu whakateteka utaina te oma whakamua, ka taea te paheke, ka taea hoki te aukati ki te peke whakamua, ki runga ake me era atu.
Wā tuku: Tihema-30-2022